חוויה סומטית (Somatic Experiencing) היא שיטה שפותחה על ידי ד"ר פיטר לוין, מבוססת על תובנה פשוטה אבל עוצמתית: הגוף זוכר מה שהראש מנסה לשכוח. מתח כרוני, תסמיני טראומה, חרדה מתמשכת – הרבה פעמים הם לא רק "בראש". הם חיים בשרירים, בנשימה, בבטן.
השיטה המלאה דורשת ליווי של מטפל מוסמך. אבל יש תרגילים בסיסיים ובטוחים שאפשר לעשות לבד בבית, שעוזרים ללמוד את השפה של הגוף ולשחרר מתח מצטבר. לא צריך ניסיון קודם. רק נכונות להקשיב פנימה.
מה זה בעצם "חוויה סומטית"?
לוין שם לב שחיות בר חוות אירועים מאיימים כל הזמן – אבל לא מפתחות פוסט-טראומה. למה? כי אחרי הסכנה, הן משלימות את התגובה הגופנית: רועדות, מנערות את הגוף, נושמות עמוק, וממשיכות הלאה. אנחנו, בני האדם, נוטים לעצור את התגובה – "להתאפק", "להתגבר", "לא לעשות סצנה". והאנרגיה נתקעת בגוף.
חוויה סומטית מלמדת את הגוף להשלים את מה שנעצר. לא דרך חשיבה או דיבור, אלא דרך תשומת לב לתחושות גופניות – מה שנקרא "felt sense". זה לא מסתורי. זה פשוט ללמוד לשים לב למה שהגוף כבר עושה.
עקרונות בטיחות חשובים לפני שמתחילים
כמה כללים שמונעים מכם להגזים:
- טיטרציה – עובדים בנגיעות קטנות. לא צוללים לעומק הכאב. נוגעים קצת, חוזרים למקום בטוח, נוגעים שוב
- פנדולציה – נעים בין תחושה לא נעימה לתחושה ניטרלית או נעימה. כמו מטוטלת, לא כמו צלילה
- אם עולה משהו חזק מדי – פותחים עיניים, שמים כפות רגליים על הרצפה, מסתכלים סביב ושמים שם לחפצים. זה תרגיל קרקוע בסיסי שמחזיר אתכם להווה
- אם יש טראומה משמעותית – התרגילים הללו הם השלמה, לא תחליף. עבדו עם מטפל/ת SE מוסמכ/ת
5 תרגילים בטוחים לבית
1. סריקת תחושות (Felt Sense Scan)
שבו בנוח. עצמו עיניים. שאלו: "מה אני מרגיש בגוף עכשיו?" לא רגשות – תחושות. חום? קור? לחץ? רטט? כבדות? קלילות? אל תנסו לשנות כלום. רק הבחינו. 2-3 דקות מספיקות.
2. מעקב אחרי תחושה נעימה (Resourcing)
מצאו מקום בגוף שמרגיש נייטרלי או נעים – אולי כפות הרגליים על הרצפה, אולי החום של הידיים. הישארו שם. הרגישו את זה. תנו לתחושה הטובה "להתפשט" – לא בכוח, בעדינות. זה בונה את יכולת הוויסות הרגשי שלכם.
3. רעד מבוקר (Therapeutic Tremoring)
עמדו. כופפו קלות את הברכיים. הישארו ככה 30-60 שניות עד שמרגישים רעד קל בירכיים. תנו לרעד לקרות – הוא טבעי, כמו אצל חיות אחרי מתח. אחרי דקה-דקה וחצי, שכבו ונשמו. הגוף משחרר אנרגיה תקועה.
4. פנדולציה – בין נעים ללא נעים
חשבו על משהו שמעיק קצת (לא הדבר הכי קשה). שימו לב לאיפה בגוף אתם מרגישים את זה. עכשיו העבירו את תשומת הלב למקום שמרגיש נעים בגוף. חזרו למקום הלא נעים. חזרו לנעים. כמו מטוטלת. 4-5 מעברים. התנועה הזו מלמדת את מערכת העצבים שיש דרך חזרה.
5. דחיפת קירות (Boundaries Push)
עמדו מול קיר. שימו את כפות הידיים עליו. דחפו באיטיות – לא בכוח מקסימלי, בכוח בינוני. הרגישו את העוצמה בזרועות, בגב. נשמו. דחפו 10-15 שניות, שחררו. חזרו 3 פעמים. התרגיל הזה "משלים" תגובת הגנה שנעצרה – הגוף לומד שהוא יכול לדחוף, לשים גבול, לומר לא.
תכל׳ס
תרגיל "מגע ותחנה" של 2 דקות – עשו אותו עכשיו:
- שבו ושימו שתי כפות ידיים על הירכיים. הרגישו את המגע, את החום, את הלחץ הקל.
- סרקו את הגוף – מהראש עד כפות הרגליים. איפה יש תחושה בולטת? נעימה או לא נעימה – לא משנה. סמנו אותה בראש.
- "בקרו" בתחושה הזו. הרגישו אותה 10 שניות. מה הצורה שלה? גודל? טמפרטורה?
- חזרו לכפות הידיים על הירכיים. הרגישו את היציבות, את הביטחון של המגע.
- חזרו שוב לתחושה הבולטת – שימו לב: האם משהו השתנה? אולי התחושה זזה, קטנה, השתנתה. זה בסדר. זה הגוף עובד.
- סיימו עם 3 נשימות עמוקות – שאיפה דרך האף, נשיפה ארוכה דרך הפה.
התרגיל הזה הוא הבסיס של SE – תשומת לב עדינה לגוף, עם חזרה למקום בטוח. תרגלו אותו פעם ביום ותרגישו את ההבדל תוך שבוע.
איך נומה תומכת בעבודה סומטית
נומה היא אפליקציה שמבינה שהגוף הוא חלק מהמשוואה. היא מציעה תרגולי סריקת גוף, נשימה דיאפרגמטית, ומדיטציות מונחות בעברית שעוזרים לפתח מודעות גופנית יומיומית – בדיוק הבסיס שחוויה סומטית דורשת.
למי זה מתאים ולמי לא
תרגילים עצמיים בבית מתאימים ל:
- אנשים עם מתח כרוני, סטרס מהעבודה, חרדה מתונה
- מי שמרגישים ניתוק מהגוף ורוצים לחזור למגע
- כהשלמה לטיפול פסיכולוגי
התרגילים לא מתאימים כטיפול עצמאי ל:
- טראומה מורכבת או פוסט-טראומה חמורה
- דיסוציאציה ממושכת
- פלאשבקים עזים
במקרים אלה, עבדו עם מטפל/ת מוסמכ/ת שיכולים להחזיק את התהליך בבטחה.
זה לא ייעוץ רפואי
המדריך הזה נועד להכרות ראשונית עם עקרונות החוויה הסומטית ותרגילים בסיסיים בלבד. הוא לא מחליף טיפול מקצועי, אבחון, או ייעוץ רפואי. אם אתם חווים תסמיני טראומה, דיסוציאציה, או מצוקה נפשית מתמשכת – פנו לאיש מקצוע. כלים דיגיטליים יכולים לעזור כהשלמה, לא כתחליף לטיפול. במקרה חירום, התקשרו לער"ן (1201) או למד"א (101).
