דיברתם על זה. הלכתם לטיפול. הבנתם מה קרה — אינטלקטואלית. אבל הגוף? הגוף עדיין מזנק כשיש רעש חזק. עדיין מתכווץ כשמישהו ניגש מאחור. עדיין לא ישן בשקט.
טראומה חיה בגוף, לא רק בראש. וזו בדיוק הסיבה שטיפול מילולי לבד לפעמים לא מספיק. כשהגוף זוכר, הגוף צריך לשחרר.
למה תנועה עוזרת לטראומה
במהלך אירוע טראומטי, הגוף נכנס למצב של קיפאון — "freeze". האנרגיה שלא שוחררה נשארת תקועה במתח שרירים, בכאבי גב, בנשימה רדודה, בגוף שנמצא במצב מלחמה גם כשאין מלחמה.
תנועה עוזרת כי:
- משלימה את תגובת ההישרדות — הגוף רצה לברוח או להילחם ולא הצליח. תנועה נותנת לו להשלים את מה שלא גמר
- מפחיתה קורטיזול — פעילות גופנית מורידה הורמוני סטרס ומעלה אנדורפינים
- מחזירה תחושת שליטה — טראומה חוטפת שליטה. בחירה מודעת בתנועה מחזירה אותה
- מחברת גוף לנפש — מודעות לגוף היא צעד ראשון בריפוי
השיטות המובילות
יוגה רגישת טראומה (Trauma-Sensitive Yoga)
לא יוגה רגילה. יוגה רגישת טראומה בנויה על בחירה — אף אחד לא אומר לכם "עשו עכשיו". כל תנוחה היא הזמנה, לא הוראה. המורה לא נוגע בלי רשות, לא מכבה אור, לא מפתיע. מחקרים של ון דר קולק (הפסיכיאטר שכתב "The Body Keeps the Score") הראו שיפור משמעותי ב-PTSD.
Somatic Experiencing (SE)
גישה שפיתח פיטר לוין. הרעיון: הגוף יודע איך לרפא את עצמו — צריך רק לתת לו. במקום לדבר על מה שקרה, עוקבים אחרי תחושות בגוף — רעד, חום, לחץ — ונותנים להן לעבור בקצב שלהן.
ריקוד ותנועה טיפולית
לא צריך לדעת לרקוד. התנועה החופשית — תנו לגוף לזוז כמו שהוא רוצה, בלי חוקים — משחררת מה שמילים לא מצליחות. מוזיקה מוסיפה שכבה של עיבוד רגשי.
אומנויות לחימה רכות
טאי צ׳י וצ׳י-גונג עובדים על תנועה איטית ומודעת. המחקר מראה ירידה בתסמיני PTSD, שיפור בשינה, ותחושת שליטה.
תכל׳ס: תרגיל של 2 דקות — "ניעור וזרימה"
- 30 שניות: עמדו, רגליים ברוחב כתפיים. התחילו לרעוד — כן, בכוונה. רעידות קלות ברגליים, כאילו אתם קרים. תנו לזה לעלות — ברכיים, ירכיים, בטן, כתפיים.
- 30 שניות: הגבירו קצת. ידיים רופפות לצדדים, גוף רועד בחופשיות. לא חייב להיראות טוב. אף אחד לא צופה.
- 30 שניות: האטו. תנו לגוף לעצור כשהוא רוצה. שימו לב מה מרגישים — חום? עקצוץ? הקלה? הכל בסדר.
- 30 שניות: נשימה דיאפרגמטית — 4 פנימה לבטן, 6 החוצה. שתי נשימות. שימו לב איך הגוף מרגיש עכשיו לעומת לפני.
✅ ניעור (shaking) הוא מנגנון ביולוגי שקיים בכל בעלי החיים אחרי סכנה. חיות בטבע רועדות אחרי טראומה ומשחררות. אנחנו למדנו לעצור את זה — התרגיל מרשה לגוף לחזור לטבע שלו.
מה מתאים לכם
- אם קשה להיות בתנועה חופשית — התחילו מהליכה. פשוט ללכת. 20 דקות ביום
- אם אתם ספורטיביים — ריצה, שחייה, אימון כוח — כל אלה עוזרים
- אם הגוף כואב — פילאטיס או יוגה רכה. תנועה לא חייבת להיות אינטנסיבית
- אם הכל מרגיש מאיים — התחילו מהמיטה. מתיחות קלות, ניעור של כפות הרגליים. כל תנועה נחשבת
מתי לחפש מדריך מקצועי
- אם יש דיסוציאציה — הרגשת ניתוק מהגוף במהלך תנועה
- אם תנועה מעוררת פלאשבקים חזקים
- אם יש PTSD מאובחן — עדיף לשלב תנועה עם טיפול מקצועי
בישראל יש מטפלים בגישת SE, יוגה-תרפיסטים מוסמכים, ומורי יוגה רגישת טראומה. חפשו דרך קופת החולים או מרכזי טראומה.
שאלות נפוצות
האם ספורט רגיל גם עוזר?
כן. כל תנועה עוזרת. אבל ספורט "רגיל" לא תמיד כולל את מרכיב המודעות — ואת הבחירה — שחשובים בטראומה. שילוב של ספורט + מודעות (כמו הליכה מדיטטיבית) עובד הכי טוב.
אפשר לעשות את זה לבד?
חלק מהדברים — כן. הליכה, ניעור, מתיחות. אבל SE ויוגה רגישת טראומה עדיף עם מדריך מקצועי, לפחות בהתחלה.
כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
הרבה אנשים מרגישים הקלה כבר מהפעם הראשונה. שינוי מתמשך — כמה שבועות של תרגול קבוע. הגוף מגיב מהר כשנותנים לו מקום.
איך נומה משתלבת?
נומה יכולה ללוות אתכם לפני ואחרי תרגול — לעבד מה שעלה, לתרגל נשימות, ולשמור על רצף של תרגול. היא לא מחליפה תנועה, אבל היא יכולה להיות חלק מהשגרה. קראו עוד: 7 סוגי מדיטציות שמשנות מצב רוח.
זה לא ייעוץ רפואי
המידע כאן כללי בלבד; אם אתם בסכנה מיידית, התקשרו עכשיו למד"א 101 או לער"ן 1201.
שורה תחתונה
הגוף שלכם לא האויב. הוא שומר על הזיכרון כי הוא מנסה להגן עליכם. תנועה — בכל צורה שהיא — היא דרך לומר לו: "אפשר לשחרר. אנחנו בטוחים." לא צריך להיות ספורטאי. לא צריך תוכנית. צריך רק להתחיל לזוז.
