כל יום אותו דבר: מ-22:00 עד חצות אתם גוללים טלפון, אוכלים מול מסך, צופים בעוד פרק "כי מגיע לי", ואז מנסים להירדם עם מוח שרץ במהירות של 200 קמ"ש. בבוקר? מותשים. שוב.
שגרת ערב היא לא מותרות ולא טרנד מאינסטגרם. היא המנגנון הכי פשוט שיש להוריד מתח, לשפר שינה, ולהיכנס למחר עם יותר אנרגיה ופחות חרדה.
למה הערב קובע את הבוקר
מה שעושים בשעתיים האחרונות לפני השינה קובע:
- איכות השינה — שינה וחרדה מזינות אחת את השנייה. שגרת ערב טובה שוברת את המעגל
- מצב רוח בבוקר — חוסר מוטיבציה בבוקר קשור ישירות לאיך סיימתם את הלילה הקודם
- רמת חרדה — חרדת לילה מתגברת כשהמוח לא קיבל אות לכבות
- בריאות גופנית — שינה ותזונה קשורות: שינה גרועה = בחירות אוכל גרועות למחרת
שגרת ערב מוצעת (60-90 דקות לפני שינה)
שלב 1: כיבוי (20 דק׳)
הורידו מסכים. כן, גם את הטלפון. המסך מדכא מלטונין ומשאיר את המוח במצב ערנות. שימו אותו בחדר אחר אם צריך. אם אתם חייבים מסך — מצב לילה + בהירות מינימלית.
במקום מסך:
- ספר (נייר, לא קינדל)
- שיחה עם בן/בת זוג
- מוזיקה רגועה
- כתיבה ביומן
שלב 2: גוף (15 דק׳)
הרפיית שרירים פרוגרסיבית — מכווצים ומשחררים כל קבוצת שרירים. מהרגליים עד הראש. או סריקת גוף — שוכבים ו"סורקים" את הגוף מלמטה למעלה.
אופציות נוספות:
- מקלחת חמה (לא רותחת) — מוריד טמפרטורת ליבה ומעודד שינה
- מתיחות קלות — יוגה של 10 דקות
- טכניקות הרגעה לפני שינה
שלב 3: נפש (10 דק׳)
בחרו אחד:
- מדיטציה לפני שינה — אפילו 5 דקות
- הכרת טוב — 3 דברים טובים שקרו היום (גם קטנים. "הקפה היה טוב" נחשב)
- נשימות להרגעה — 4-7-8 או נשימת קופסה
- כתיבה טיפולית — לשפוך למחברת את מה שמעסיק
תכל׳ס: תרגיל של 2 דקות — "סיכום היום"
- 30 שניות: שבו נוח. עצמו עיניים. שאלו את עצמכם: "מה הדבר אחד שהכי הפריע לי היום?" תנו לו לעלות. לא צריך לפתור — רק להכיר.
- 30 שניות: עכשיו: "מה הדבר אחד שהכי שמח אותי?" גם אם הוא קטן. תנו לו מקום.
- 30 שניות: אמרו בלב: "היום נגמר. מה שקרה — קרה. אני משחרר/ת."
- 30 שניות: נשימה עמוקה — 4 פנימה לבטן, 6 החוצה. שלוש נשימות. פתחו עיניים.
✅ "סיכום יום" עושה לנפש מה שסגירת חלונות עושה למחשב. בלי זה, כל ה"טאבים" נשארים פתוחים — והמוח ממשיך לעבוד בזמן שאתם מנסים לישון.
טעויות נפוצות
- "אני צופה בסדרה כדי להירגע" — מסך ≠ מנוחה. סדרות מרגשות משאירות את המוח ער. אם חייבים — משהו קליל, לא תריילר
- "אני בודק/ת חדשות לפני השינה" — חדשות לפני שינה זו מתכון לנדודי שינה
- "אני עושה ספורט בערב" — ספורט מצוין, אבל לא שעתיים לפני שינה. אימון אינטנסיבי מעלה אדרנלין
- "אני חושב/ת על מחר" — כתבו רשימת מטלות ושחררו. רעש מחשבתי נרגע כשהמחשבות על נייר
התאמה אישית
אין שגרה אחת שעובדת לכולם:
- הורים — שחוקים מהיום? גם 15 דקות של שגרת ערב עוזרות. לא חייבים 90
- עובדי משמרות — התאימו לשעה שלכם, לא לשעון. העיקרון זהה
- מי שלא ישנים טוב — התחילו רק מ"כיבוי מסכים" + נשימות. צעד אחד
- זוגות — מדיטציה לזוגות או שיחה רגועה יכולים להיות חלק מהשגרה
שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח עד שרואים תוצאות?
רוב האנשים מרגישים שינוי תוך 3-5 ימים. שיפור משמעותי בשינה ובמצב רוח — תוך שבועיים-שלושה של עקביות.
מה אם אין לי 90 דקות?
גם 15 דקות עובדות. הכי חשוב: כבו מסכים + נשמו. כל השאר זה בונוס.
מה אם אני לא מצליח/ה להירדם גם אחרי שגרת ערב?
אם המחשבות לא עוזבות — אל תישארו במיטה. קומו, עשו משהו שקט (לא מסך), וחזרו כשעייפים. שינה אחרי יום לחוץ דורשת סבלנות.
איך נומה עוזרת בשגרת ערב?
נומה יכולה להיות חלק קבוע מהשגרה — שיחה קצרה לסיכום יום, מדיטציה מודרכת לשינה, או פשוט מקום לשפוך את מה שמעסיק לפני שסוגרים את היום. קראו עוד: 7 סוגי מדיטציות שמשנות מצב רוח.
זה לא ייעוץ רפואי
המידע כאן כללי בלבד; אם אתם בסכנה מיידית, התקשרו עכשיו למד"א 101 או לער"ן 1201.
שורה תחתונה
שגרת ערב היא לא עוד משימה. היא המתנה של היום הזה ליום הבא. 15 דקות של כיבוי מסכים, נשימה, ורגע של שקט — ואתם נותנים למוח ולגוף את ההזדמנות להתאפס. לא מושלם, לא מסובך — רק עקבי.
