90 שניות. לא 90 דקות, לא חצי שעה של מדיטציה. דקה וחצי. זה הזמן שלוקח לגל הכימי של חרדה לעבור דרך הגוף ולהתפוגג — אם לא מזינים אותו מחדש.
זה לא רעיון ניו-אייג׳י או משפט מוטיבציוני. זה מדע: ד"ר ג'יל בולט טיילור, נוירואנטומיסטית מאוניברסיטת הרווארד, הסבירה בספרה שתגובת הלחץ הביוכימית — שטף האדרנלין והקורטיזול — נמשכת כ-90 שניות. אחרי זה? ההמשך הוא פסיכולוגי — מחשבות מפחידות שמחזירות את הגל שוב ושוב.
המשמעות: אם אתם מצליחים לעבור את ה-90 שניות הראשונות בלי "לזרוק עצים למדורה" — הגוף מתחיל להירגע לבד.
למה 90 שניות עובד
כשמתחיל התקף חרדה, מערכת העצבים הסימפתטית מציפה את הגוף באדרנלין וקורטיזול. הדופק עולה, הנשימה מואצת, השרירים מתכווצים.
אבל מחקרים מראים שהגל הכימי הזה מתפוגג מהר — אם לא מוסיפים עליו מחשבות מפחידות. מחשבות כמו "אני הולך למות", "אני משתגע", "משהו רע קורה לי" — אלה לא סימפטומים של הגוף, אלה פרשנויות של המוח. והפרשנויות האלה מזינות את הגל מחדש.
הבעיה היא שרוב האנשים לא יודעים את זה. הם נלחצים מהלחץ עצמו — והגל מתחדש שוב ושוב, כל פעם חזק יותר. מה שנתפס כ"התקף שנמשך שעה" הוא בעצם סדרה של גלים קצרים שהמוח מחזיר אותם.
התרגיל הזה נותן לגוף בדיוק מה שהוא צריך: 90 שניות של אות "בטוח" — דרך הנשימה, דרך המגע, דרך ההתמקדות.
מתי להשתמש בתרגיל
התרגיל הזה מיועד לרגע שבו מרגישים שהחרדה עולה — לא אחריה, לא לפניה, אלא בדיוק ברגע. ככל שמתחילים מוקדם יותר — ככה הוא יעיל יותר. הנה המצבים הכי מתאימים:
- בתחילת התקף פאניקה — ככל שמוקדם יותר, כך יעיל יותר
- ברגע של הצפה רגשית — כשהכל "הרבה מדי"
- חרדת בוקר — לפני שהיום מתחיל
- לפני שיחה מלחיצה, פגישה, או מצב שמעלה חרדה
- בלילה, כשהגוף לא מצליח להירגע
תכל׳ס: תרגיל הויסות של 90 שניות
הכנה: שבו או עמדו — לא משנה איפה. אפשר גם לעשות את זה בתור, באוטו (עצור!), או במיטה.
שלב 1 — עוגן (10 שניות)
- שימו יד אחת על החזה, יד שנייה על הבטן
- לחצו את כפות הרגליים לרצפה — תרגישו את המגע
- אמרו בלב: "זה גל. הוא עובר."
שלב 2 — נשימה מאטה (60 שניות)
- שאפו דרך האף ל-4 שניות — תרגישו את הבטן עולה (לא החזה)
- החזיקו 2 שניות — רגע של שקט
- נשפו דרך הפה ל-6 שניות — לאט, כמו שמנשפים על נר בלי לכבות אותו
- חזרו 5 פעמים (5 מחזורים × 12 שניות = 60 שניות)
שלב 3 — סריקה מהירה (20 שניות)
- עם עיניים עצומות, "סרקו" את הגוף מלמעלה למטה
- מצאו את המקום הכי תפוס (לסת? כתפיים? בטן?)
- נשמו נשימה אחת אחרונה — ושחררו את המקום הזה
✅ טיפ: הנשיפה הארוכה (6 שניות) היא המפתח. היא מפעילה את עצב הואגוס — שקושר ישירות בין הנשימה למצב רגוע. ככל שהנשיפה ארוכה יותר — הגוף מקבל אות חזק יותר: "אפשר להרגע."
למה זה עובד טוב יותר מ"תנשום עמוק"
כל אחד שמע את העצה "תנשום עמוק". ברוב המקרים, מי שאומר את זה מתכוון טוב — אבל העצה הזו לא מספיקה, ולפעמים היא אפילו מחמירה. למה? כי הרבה אנשים בחרדה שומעים "עמוק" ומפרשים "חזק" — הם שואפים בכוח, מהר, ומגבירים דווקא את ההיפרוונטילציה. יותר מדי חמצן, פחות מדי פחמן דו-חמצני — וההרגשה מחמירה: סחרחורת, עקצוץ בידיים, תחושת ניתוק.
התרגיל הזה שונה כי הוא:
- נותן מבנה ברור — לא צריך לחשוב, רק לעקוב
- מדגיש נשיפה ארוכה — שמפעילה את מערכת ההרגעה
- כולל מגע גופני (יד על החזה) — שנותן אות ביטחון
- נותן משפט-עוגן — שמונע מהמחשבות לדהור
בשילוב של נשימת קופסה או נשימת אנחה פיזיולוגית, אפשר להרחיב את ארגז הכלים ולמצוא מה עובד הכי טוב עבורכם. כל גוף מגיב אחרת — הנקודה היא לנסות ולגלות.
טעויות נפוצות בזמן התקף
גם אם מכירים את התרגיל, יש כמה טעויות שכדאי להימנע מהן:
- "אני חייב להרגע עכשיו!" — דרישה מעצמכם להרגע יוצרת עוד לחץ. במקום זה, המטרה היא לעבור את הגל — לא לעצור אותו
- נשימה מהירה מדי — אם 4 שניות שאיפה נשמע הרבה, התחילו מ-2. כל יחס שבו הנשיפה ארוכה מהשאיפה עוזר
- קימה פתאומית — אחרי התרגיל, אל תקפצו ישר לפעולה. תנו 30 שניות נוספות של שקט לפני שממשיכים
- ביקורת עצמית — "למה אני צריך תרגיל, מה לא בסדר איתי?" — חרדה היא תגובה ביולוגית, לא חולשה. לתרגל ויסות זה כמו ללכת לחדר כושר לגוף
מה עושים אחרי ה-90 שניות
סיימתם את ה-90 שניות? מעולה. עכשיו חשוב לא "לקפוץ חזרה" ישר לפעולה. תנו לגוף כמה דקות נוספות לעבד את מה שקרה. אם ההרגשה ירדה אבל עדיין לא נעלמה לגמרי — זה נורמלי לחלוטין. הנה מה שכדאי לעשות:
- שתו מים — הגוף צריך לחץ אחרי אירוע סטרס
- הזיזו את הגוף — הליכה קצרה, ניעור ידיים, מתיחה
- אל תנתחו את מה שקרה — לא עכשיו. תנו לגוף להירגע קודם
- אם צריך — חזרו על התרגיל פעם נוספת
אם ההתקפים חוזרים — כדאי להכיר את טכניקת 5-4-3-2-1 ואת תרגילי הארקה כהמשך טבעי. וכשמרגישים מוכנים — שיחה עם נומה יכולה לעזור להבין מה מפעיל את החרדה מלכתחילה. נומה היא מטפלת AI בעברית, זמינה בכל שעה, ויודעת להחזיק את הרגע בלי שיפוטיות.
זה לא ייעוץ רפואי
המידע במדריך הזה הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי או פסיכולוגי. אם אתם חווים התקפי חרדה תכופים שמשפיעים על התפקוד היומיומי — פנו לאיש מקצוע. תרגילי ויסות הם כלי עזר מצוין, אבל לא תחליף לטיפול.
השורה התחתונה
90 שניות. לא 90 דקות. לא צריך חדר שקט, לא צריך אפליקציה, לא צריך ניסיון קודם. רק נכונות לנסות — ואמון בכך שהגוף יודע להירגע אם נותנים לו הזדמנות.
בפעם הבאה שהחרדה מתחילה לעלות — עצרו, שימו יד על החזה, ותנו לגוף 90 שניות. הגל עובר. ובכל פעם שאתם עוברים אותו בהצלחה — הגוף לומד שהוא יכול. וזה משנה הכל.
