"למה אני לא מצליח להירדם?" - זו השאלה שמלווה מיליוני ישראלים בשעות הקטנות של הלילה. הגוף עייף, העיניים כבדות, אבל המוח? המוח דווקא מחליט שזה הזמן המושלם לעבור על כל מה שהטריד אותנו היום, אתמול, ובעשר השנים האחרונות. אותו סרט ישן שמתנגן שוב ושוב – דברים שאמרנו ולא היינו צריכים, דברים שלא אמרנו והיינו צריכים, חרדות על מחר שעוד לא הגיע. מה אם היה אפשר לעזור למוח "לכבות" את עצמו - לא עם כדורים, אלא בשיטה טבעית שמחקה את מה שהוא עושה ממילא כשאנחנו ישנים?
מהי שיטת EMDR?
המונח EMDR הוא ראשי תיבות של Eye Movement Desensitization and Reprocessing , או בעברית: "עיבוד מחדש והפחתת רגישות באמצעות תנועות עיניים".
השיטה פותחה בשנות ה-80 על ידי הפסיכולוגית האמריקאית ד"ר פרנסין שפירו, ומאז הפכה לאחת השיטות המוכחות ביותר לטיפול בטראומה ו-PTSD.
הרעיון המרכזי הוא די פשוט : כשאנחנו חווים אירוע טראומטי או מלחיץ, המוח לפעמים "נתקע" ולא מצליח לעבד את החוויה כראוי. הזיכרון נשאר "חי" ופעיל, ממשיך להציף אותנו עם רגשות, תחושות גופניות ומחשבות שליליות - לעיתים גם שנים אחרי שהאירוע קרה. בעצם EMDR עוזר למוח "לשחרר" את הזיכרון הזה ולעבד אותו מחדש, כך שהוא הופך לזיכרון רגיל - משהו שקרה בעבר, לא משהו שקורה עכשיו.
השיטה משתמשת בתנועות עיניים מודרכות או גירויים בילטרליים (דו-צדדיים) אחרים כגון צלילים או טפיחות, כדי להפעיל מנגנונים במוח שמאפשרים עיבוד מחדש של זיכרונות או רגשות, וכך מפחיתים את ההשפעה השלילית שלהם.
למרות ש-EMDR משמשת בעיקר לטיפול בטראומה, מחקרים מראים שהיא גם יכולה לסייע בשיפור איכות השינה, בעיקר במקרים של נדודי שינה הנובעים ממתח נפשי או חרדה.
מה בעצם קורה במוח בזמן גירוי דו-צדדי?
כשאנחנו מקשיבים לצלילים שעוברים מאוזן לאוזן, או עוקבים בעיניים אחרי תנועה מצד לצד, כמה תהליכים מתרחשים במוח בו-זמנית:
הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית
מערכת העצבים הפאראסימפתטית - שנקראת גם מערכת "מנוחה ועיכול" - מתחילה לפעול.
זה ההפך ממצב "הילחם או ברח" שבו אנחנו נמצאים כשאנחנו חרדים או מתוחים.
הגוף מתחיל להירגע: קצב הלב יורד, הנשימה מאטה, השרירים משתחררים.
הרגעת האמיגדלה
האמיגדלה היא מרכז הפחד במוח. כשהיא פעילה מדי, אנחנו חווים חרדה, פאניקה ותגובות רגשיות עצימות.
מחקרים הראו שגירוי דו-צדדי עוזר להרגיע את האמיגדלה, מה שמאפשר לנו לעבד זיכרונות קשים בלי להיות מוצפים מרגש.
שיפור התקשורת בין המיספרות המוח
המוח שלנו מחולק לשני חצאים - שכל אחד מהם אחראי על תפקודים שונים.
גירוי דו-צדדי מעודד תקשורת טובה יותר בין שני הצדדים, מה שמאפשר עיבוד רגשי וקוגניטיבי משולב.
שחרור נוירוטרנסמיטרים
מחקרים מצביעים על כך שגירוי דו-צדדי עשוי להגביר את רמות הסרוטונין והדופמין במוח - הכימיקלים שאחראים על תחושת רווחה ומצב רוח טוב.
איך EMDR תורם לשיפור איכות השינה?
מה קורה במוח בזמן שינה?
בזמן שינת REM - השלב שבו אנחנו חולמים - העיניים נעות במהירות מצד לצד מתחת לעפעפיים הסגורות. זו לא סתם תופעה מעניינת: זה חלק מתהליך קריטי שבו המוח מעבד את חוויות היום, ממיין זיכרונות ומווסת רגשות.
איך EMDR מחקה את התהליך הזה?
חוקרים גילו שהגירוי הדו-צדדי ב-EMDR - תנועות עיניים משמאל לימין, או צלילים שעוברים מאוזן לאוזן - מחקה בדיוק את מה שקורה בשינת REM. בעצם, הטכניקה "מרמה" את המוח להיכנס למצב עיבוד דומה לזה שקורה כשאנחנו ישנים. מחקר שפורסם ב-PMC הראה שגירוי דו-צדדי מאט את קצב הפעילות העצבית לתדר של שינה עמוקה - בערך 1.5 הרץ במקום 7 הרץ במצב ערות.
למה זה עוזר לשינה?
הקשר בין טראומה, חרדה ושינה לקויה מוכר היטב. כאשר המוח לא מצליח לעבד חוויות קשות, הן נשארות "תקועות" וגורמות למתח נפשי שמפריע לשינה. EMDR מאפשר למוח לעבד מחדש את החוויות הללו, להפחית את המתח ולהרגיע את מערכת העצבים - וכתוצאה מכך, השינה משתפרת.
מחקרים קליניים תומכים בכך: מחקר שפורסם ב-2018 בכתב העת Journal of Sleep Research מצא כי 70% מהמשתתפים חוו שיפור ביכולת ההירדמות ובמשך השינה לאחר סדרת טיפולי EMDR.
איך צלילים דו צדדיים יכולים לתמוך בנו במהלך היום?
להורדת לחץ יומיומי
אחרי יום עבודה מלחיץ, או לפני פגישה חשובה, סשן קצר של צלילים דו-צדדיים יכול לעזור להתאזן ולהירגע. נסו להקדיש 10 דקות בהפסקת הצהריים או מיד כשמגיעים הביתה - זה יכול לעשות את ההבדל בין ערב עצבני לערב רגוע. חלק מהאנשים משתמשים בזה גם לפני שיחות קשות או אירועים מלחיצים כדי להגיע יותר מאוזנים.
בזמן התקפי חרדה
כשחרדה תוקפת, הגוף במצב "הילחם או ברח". גירוי דו-צדדי יכול לעזור להרגיע את מערכת העצבים ולחזור למצב מאוזן יותר. זה לא מחליף טיפול מקצועי, אבל יכול להיות כלי עזר יעיל ברגעי משבר. כדאי להכין מראש פלייליסט של צלילים באפליקציה כדי שיהיה נגיש ברגע שמרגישים שהחרדה מתחילה לעלות - ככל שתתחילו מוקדם יותר, כך יהיה קל יותר להירגע.
לשיפור ריכוז
חלק מהאנשים משתמשים בגירוי דו-צדדי גם לשיפור ריכוז ומיקוד. הקצב הקבוע יכול לעזור למוח "להתיישר" ולהתמקד במשימה. זה יכול להיות שימושי במיוחד לפני למידה, עבודה על פרויקט מורכב, או כל משימה שדורשת תשומת לב מלאה. יש שמעדיפים להשתמש בצלילים גם ברקע בזמן העבודה עצמה – בעוצמה נמוכה שלא מסיחה את הדעת אבל עוזרת לשמור על מיקוד.
מה ההבדל בין שימוש עצמי לטיפול EMDR מקצועי?
חשוב להבין: צלילי EMDR לשימוש עצמי הם לא תחליף לטיפול מקצועי, ויש הבדל משמעותי בין השניים. שימוש עצמי מתאים להרגעה כללית וויסות רגשי, לשיפור שינה, להתמודדות עם לחץ יומיומי, לחרדה קלה עד בינונית, ול"תחזוקה" בין סשנים טיפוליים. לעומת זאת, טיפול מקצועי נדרש עבור טראומה משמעותית או PTSD, התקפי פאניקה חמורים, זיכרונות פולשניים שמשפיעים על התפקוד, דיכאון קליני, או כל מצב נפשי אחר שמשפיע על איכות החיים. כשעובדים עם מטפל מוסמך ב-EMDR, הטיפול כולל הכנה מקדימה, עבודה ממוקדת על זיכרונות ספציפיים, והתערבות מקצועית אם עולים רגשות קשים - תהליך מובנה ומבוקר שמותאם אישית לכל מטופל.
לסיכום
המוח שלנו הוא מערכת מדהימה שיודעת לרפא את עצמה - אם נותנים לה את התנאים הנכונים. גירוי דו-צדדי, בין אם דרך תנועות עיניים או צלילים, הוא דרך פשוטה ונגישה לעזור למוח לעבד רגשות ומחשבות מטרידות, להפחית מתח נפשי ולשפר את ההירדמות והישארות בשינה.
זה לא קסם ולא פתרון מיידי לכל בעיה. אבל עבור רבים, זה יכול להיות כלי משמעותי בארגז הכלים להתמודדות עם לחץ, חרדה וקשיי שינה. ובמציאות הישראלית של היום, כשכל כך הרבה מאיתנו מתמודדים עם עומס רגשי כבד, כל כלי שיכול לעזור - שווה לנסות.
רוצים לנסות?
באפליקציית רגע תוכלו למצוא סשנים של צלילים מבוססי EMDR שתוכלו להשתמש בהם בכל מקום ובכל זמן. שימו אוזניות, עצמו עיניים, ותנו למוח לעשות את שלו.
