טכניקות להירדמות מהירה בלי כדורים | רגע

2:47 בלילה. אתם בוהים בתקרה. המוח רץ על כל שיחה מהיום, כל משימה של מחר, וגם על העובדה שאתם עדיין לא ישנים וכמה גמורים תהיו מחר.

"רק תירדם כבר," אתם אומרים לעצמכם. כאילו זה אי פעם עבד ככה. אם זה מוכר לכם, אתם לא לבד. יותר מ-30% מהאוכלוסייה במדינה מתמודדים עם קשיי הירדמות או בעיות שינה. השאלה היא למה זה קורה דווקא לכם, ומה באמת עושים עם זה.

למה זה קורה? גורמים לקשיי הירדמות

• הלחץ שלא נגמר

אנחנו חיים במדינה שלא יודעת מה זה "מצב רגוע". חדשות, עבודה, חשבונות, ילדים, התראות - המוח שלנו נמצא כל הזמן במצב של "מה עוד צריך לטפל בו".

מחקרים מראים ש-63% מהאנשים שעובדים שעות ארוכות מדווחים על קשיים להירדם. זה לא מקרי. כשהגוף במתח, הוא לא מבין שעכשיו אמור לעבור ל"מצב שינה". הוא עדיין ער, מוכן, בכוננות.

• המסכים שהפכו להתמכרות שלנו

"עוד סקרול אחד ואני הולך לישון."

שקר.

החשיפה למסכים שעתיים לפני השינה מקטינה את איכות השינה שלכם ב-50%. האור הכחול מהטלפון מבלבל את המוח - הוא חושב שזה עדיין יום, ומעכב את ייצור המלטונין (ההורמון שגורם לכם להרגיש עייפים).

אז בזמן שהגוף אמור להתכונן לשינה, הוא מקבל הוראה הפוכה: "עוד לא, יש עוד יום לפנינו."

• קפאין, סוכר, וכל מה שאוכלים בלי לחשוב

כוס קפה ב-17:00? "זה בסדר, זה לא משפיע עליי."

חטיף מתוק אחרי ארוחת ערב? "מגיע לי."

הבעיה היא שהגוף שלכם לא מסכים. קפאין נשאר במערכת שעות ארוכות, והסוכר יוצר נדנדה אנרגטית שמשאירה אתכם ערים בדיוק כשאתם צריכים לישון.

מה קורה כשלא ישנים מספיק (מלבד להיות זומבים)

חוסר שינה זה לא רק עניין של להיות עייפים למחרת.

זה משפיע על הכל:

• ריכוז מופחת - אתם עושים טעויות בעבודה, שוכחים דברים, לא מסוגלים להתרכז יותר מ-10 דקות. המוח פשוט לא מצליח לאחסן מידע חדש כמו שצריך.

• עצבנות מוגברת - אתם מתפוצצים על דברים קטנים, פחות סבלניים עם הסובבים אתכם. חוסר שינה מפחית את היכולת של המוח לווסת רגשות - אז אתם פשוט יותר תגובתיים.

• בריאות לטווח ארוך - חוסר שינה כרוני מגביר סיכון לסוכרת, מחלות לב, ובעיות קוגניטיביות. המוח צריך שינה כדי "לעשות סדר" - למיין מידע, לנקות רעלים - ובלי זה הנזק מצטבר.

5 טכניקות שבאמת עוזרות להירדם

אחרי שהבנו מה משפיע עלינו בתיאוריה, השלב הבא הוא למצוא דרכים פרקטיות לשפר את המצב. ישנן טכניקות רבות שיכולות לסייע לנו להירדם מהר יותר ולשדרג את איכות השינה, הנה ה5 המומלצות:

1. יצירת שגרת שינה טובה

המוח שלכם אוהב שגרה. כשאתם הולכים לישון בערך באותה שעה כל יום, הגוף מתחיל להתכונן לזה מראש.

שעה לפני השינה - תכבו את הטלפון, תעמעמו אורות, תעשו משהו מרגיע. תנו לגוף את הסימן ל"התחל להאט".

חדר חשוך, קריר ושקט יכול לשפר את איכות השינה ב-30%. אם אתם גרים בעיר רועשת - אטמי אוזניים זה לא בושה.

2. הטלפון יוצא מהחדר ( כן, קראתם נכון)

זה נשמע קיצוני, אבל זה עובד.

הטלפון ליד המיטה זה לא רק האור הכחול שידוע שפוגע באיכות השינה - זה גם הפיתוי להיכנס "רק לבדוק משהו אחד" ופתאום עברו 40 דקות.

אם אתם משתמשים בטלפון כשעון מעורר, קנו שעון מעורר אמיתי. זה יעלה לכם 30 שקל וישנה את החיים שלכם.

1. תרגולי נשימה פשוטים ( שלוקחים 2 דקות )

ישנם שלל תרגילי נשימה פשוטים שתוכלו לבצע גם ב2 דקות. הם מסייעים להפעלת מערכת העצבים הפאראסימפטטית - החלק שאחראי על הרגעה. זה אומר לגוף "אנחנו בטוחים, אפשר להירגע".

תרגול לדוגמא למשל הטכניקה של 4-7-8:

• שאיפה דרך האף - 4 שניות

• עצירת נשימה - 7 שניות

• נשיפה דרך הפה - 8 שניות

• חזרה 4 פעמים

1. כתיבה לפני השינה

כל הדברים שרצים לכם בראש לפני השינה? תוציאו אותם החוצה.

קחו דף ועט ושבו לכתוב 5 דקות. תוכלו לרשום משימות למחר, דברים שמדאיגים אתכם או סתם מחשבות אקראיות.

זה לא צריך להיות מסודר. זה לא צריך להיות ברור. פשוט תוציאו את זה מהמוח לנייר.

ברגע שזה בחוץ, המוח מפסיק לחזור על זה בלופ.

1. מדיטציה לפני השינה

מדיטציה היא דרך מצוינת להרגיע את המחשבות ולהכין את הגוף לשינה עמוקה יותר. מחקרים מצביעים על כך ש70% מהאנשים שמתרגלים מדיטציה לפני השינה מדווחים על שיפור משמעותי באיכות השינה שלהם. לא נדרש מכם הרבה מלבד להאזין להנחיה מוקלטת שעוזרת לכם להירגע - תרגילי נשימה, הרפיית שרירים, דמיון מודרך. כל אלו עוזרים ביצירת תחושת שלווה שמובילה להירדמות קלה יותר. זה עובד כי זה מנתק את הראש מהמחשבות המעגליות ונותן לו משהו אחר להתמקד בו - משהו מרגיע, חיובי, שמוביל אתכם לשינה.

לסיכום – אפשר אחרת

בעיות שינה זה לא "חלק מהחיים". זה לא "ככה אני בנוי".

הן תוצאה של איך שאנחנו חיים - הלחץ, המסכים, הקפה, החוסר בשגרה.

אבל השינה שלכם לא אבודה. יש דרכים לשפר אותה, ורובן לא דורשות יותר מכמה שינויים קטנים בשגרה.

צמצום חשיפה למסכים, תרגולי נשימה ויצירת סביבת שינה נוחה, יכולים לעשות הבדל משמעותי.

תנסו. תתנסו. תמצאו מה עובד בשבילכם.

אם אתם מחפשים כלי שיעזור לכם להירדם בקלות, באפליקציית 'רגע' תוכלו למצוא מדיטציות שינה ייעודיות, שיסייעו לכם להירדם בקלות ושפר את השינה בצורה טבעית וללא תלות בחומרים חיצוניים. המדיטציות כוללות תרגולים להורדת מתח, הרפיה מנטלית, מוזיקת תדרים ותרגילי נשימה. הורידו בחינם ונסו ל7 ימים, תנו לעצמכם את השינה שמגיעה לכם.