יש רגעים שאתם מרגישים שאפשר להתמודד עם כמעט הכול, אפילו אם קשה. ויש רגעים שהודעה אחת מספיקה כדי להפיל אתכם. ההבדל בין שני המצבים? איפה אתם ביחס לחלון הסבילות שלכם. וזה מושג שכדאי להכיר.
מה זה חלון סבילות?
חלון סבילות (Window of Tolerance) הוא מושג שטבע הפסיכיאטר דן סיגל. זה הטווח שבו אתם יכולים לחוות רגשות ולהתמודד איתם בלי להיכנס למצב משבר.
כשאתם בתוך החלון:
- אתם מרגישים, אבל לא מוצפים
- אפשר לחשוב בצורה ברורה
- אפשר להגיב (ולא רק להגיב)
- הגוף רגוע יחסית גם כשקשה
כשאתם מחוץ לחלון — הגוף נכנס למצב הישרדות. ויש שני כיוונים:
שני סוגים של "מחוץ לחלון"
מעל החלון: היפר-ארוסל (עוררות יתר)
הגוף על 110%. סימנים:
- דופק מהיר, נשימה רדודה
- כעס או תוקפנות לא פרופורציוניים
- מחשבות מתרוצצות
- חוסר יכולת לשבת במקום
- תחושת "הכול הולך להתפוצץ"
מתחת לחלון: היפו-ארוסל (תת-עוררות)
הגוף "כיבה" את עצמו. סימנים:
- ניתוק, ריקנות, חוסר תחושה
- עייפות קיצונית גם אחרי שינה
- דיסוציאציה — תחושה שאתם לא "כאן"
- קושי לזוז, לדבר, או לקבל החלטות
- אדישות גם לדברים שבדרך כלל חשובים
איך מזהים שיצאתם?
הסימן הראשון הוא לרוב גופני, לא מחשבתי. הגוף יודע לפני הראש.
3 שאלות בדיקה:
- "מה הגוף שלי עושה עכשיו?" — ידיים קפוצות? לסת נעולה? ← היפר. גוף כבד? קור? ← היפו.
- "אני יכול/ה לחשוב ברור?" — מחשבות רצות = היפר. ריקנות = היפו.
- "אני מרגיש/ה שיש לי בחירה?" — אם התשובה "לא" — כנראה שיצאתם.
אגב: להיות מחוץ לחלון זה לא כישלון. זו תגובה נורמלית של מערכת העצבים ללחץ. השאלה היא לא "למה יצאתי" אלא "איך אני חוזר/ת".
איך חוזרים פנימה?
אם אתם למעלה (היפר-ארוסל)
המטרה: להוריד עוררות.
- נשיפות ארוכות — 3 שניות שאיפה, 6 שניות נשיפה
- מים קרים על הפנים — מפעיל את הוואגוס
- 5-4-3-2-1 — מחזיר לחושים
- הליכה (לא ריצה) — תנועה מבוקרת שורפת אדרנלין
אם אתם למטה (היפו-ארוסל)
המטרה: להעלות אנרגיה בעדינות.
- מים קרים — שתייה, לא רק על הפנים
- תנועה — קימו, מתחו, הזיזו את הגוף
- ריח חזק — לימון, קפה, רוזמרין
- מגע — שטפו ידיים במים חמים, עטפו את עצמכם בשמיכה
- דברו בקול — גם לעצמכם. "אני כאן. אני בטוח/ה."
איך מרחיבים את החלון לאורך זמן?
חלון הסבילות הוא לא קבוע. אפשר להרחיב אותו עם הזמן:
- תרגול יומי קצר — מדיטציה, נשימה, או ויסות רגשי כשקל. ככה הגוף לומד: "אני יכול להכיל"
- שינה — חוסר שינה מצמצם את החלון דרמטית
- חיבור חברתי — בני אדם שמרגיעים אתכם מרחיבים את החלון
- טיפול — במיוחד אם יש רקע טראומטי. EMDR ו-SE ידועים בהרחבת חלון הסבילות
ומה שמצמצם? חוסר שינה, בידוד, שימוש בחומרים, סטרס מתמשך, ומעגלי הימנעות.
דוגמאות מהחיים: איך זה נראה ביום רגיל
בעבודה
הבוס שולח מייל ביקורתי. בתוך החלון: "נו, מעצבן, אבל אני אגיב בצורה מסודרת". מעל החלון: דופק עולה, כתיבה זועמת של תשובה שלא הייתם שולחים. מתחת: קריאת המייל שלוש פעמים בלי להגיב, תחושת שיתוק.
בבית
הילד צורח. בתוך החלון: "זה קשה, אבל אני יכול/ה להכיל". מעל: צעקה חזרה, הרגשה שהכול מתפרק. מתחת: ניתוק — "אני כאן אבל לא באמת כאן", תחושת רובוט.
אחרי אזעקה
האזעקה נגמרה. בתוך החלון: "נגמר, אני בסדר". מעל: דריכות מתמשכת, בדיקה אובססיבית של חדשות, קושי להירגע. מתחת: ריקנות, עייפות פתאומית, אדישות.
הזיהוי של "איפה אני עכשיו" הוא המפתח. ברגע שאתם יודעים אם עליתם או ירדתם — אתם יודעים מה לעשות.
כלי מעקב פשוט: דירוג 0-10
3 פעמים ביום (בוקר, צהריים, ערב), שאלו את עצמכם: "כמה אני מופעל/ת עכשיו, מ-0 עד 10?"
- 0-2: מתחת לחלון (קפיאון, ניתוק)
- 3-7: בתוך החלון (מתפקד/ת)
- 8-10: מעל החלון (עוררות יתר)
אחרי שבוע של מעקב, תתחילו לראות דפוסים: "בערב אני תמיד למעלה", "אחרי ישיבות אני למטה". הדפוסים האלה הם המפתח לויסות עצמי יעיל יותר.
חלון סבילות וטראומה
אנשים שחוו טראומה בדרך כלל מתחילים עם חלון צר יותר. מה שנראה "תגובה מוגזמת" הוא בעצם מערכת עצבים שלמדה שהעולם מסוכן.
אם אתם מזהים את עצמכם — זה לא אומר שאתם "שבורים". זה אומר שהגוף שלכם מגן עליכם. הצעד הבא הוא ללמד אותו שאפשר גם אחרת. עם זמן, תמיכה, ותרגול — החלון מתרחב.
אם אתם רוצים לעבד את זה עם מישהו, נומה יכולה לעזור לזהות דפוסים — נומה היא מקום לשיקוף בלי שיפוט.
הטעות הכי נפוצה
הרבה אנשים מנסים "לתקן" את עצמם כשהם מחוץ לחלון: "אסור לי להרגיש ככה", "אני חייב להירגע". הבעיה? ניסיון לכפות רוגע כשאתם בהיפר-ארוסל רק מעלה את הלחץ. וביקורת עצמית כשאתם בהיפו-ארוסל רק מעמיקה את הניתוק.
הגישה שעובדת: קבלה ראשונה, פעולה שנייה. "אוקיי, אני מחוץ לחלון. זה בסדר. מה הצעד הכי קטן שיעזור?" — ולא "למה אני ככה?".
תכל׳ס: תרגיל 2 דקות — "איפה אני עכשיו?"
- עצרו. 10 שניות של שקט.
- סרקו את הגוף: מה מרגישים? מתח? כובד? חום? קור?
- שאלו: "אני למעלה, למטה, או בפנים?"
- אם למעלה: 3 נשיפות ארוכות + רגליים על הרצפה
- אם למטה: קומו, שתו מים קרים, הזיזו את הגוף
- אם בפנים: מצוין. שימו לב איך זה מרגיש — תזכרו את זה.
ככל שתתרגלו לזהות, ככה תגיבו מהר יותר. המטרה: לתפוס את הרגע שבו יוצאים — לפני שמגיעים להצפה מלאה.
שאלות נפוצות
האם כל אחד יכול להרחיב את חלון הסבילות?
כן. זה תהליך הדרגתי. גם תרגול יומי של 5 דקות יכול להרחיב את החלון תוך שבועות.
מה ההבדל בין להיות "מעל" לבין סתם עצבנות?
עצבנות רגילה — אתם עדיין יכולים לחשוב ולבחור. היפר-ארוסל — אתם מרגישים שאין לכם שליטה, שהגוף "משתלט".
האם ילדים גם חווים את זה?
בהחלט. ילדים יוצאים מחלון הסבילות הרבה — עם התפרצויות (היפר) או סגירה (היפו). ויסות רגשי אצל ילדים עוזר להם להרחיב את החלון.
זה לא ייעוץ רפואי
זה מידע כללי בלבד ואינו תחליף לייעוץ או טיפול מקצועי; אם אתם בסכנה מיידית או חוששים לפגיעה בעצמכם או באחרים, פנו מיד לשירותי החירום.
