אתם באמצע התקף חרדה. הלב דופק כמו משוגע, הנשימה קצרה, הידיים רועדות. ואתם בטוחים שזה לא ייגמר לעולם. שזה פשוט יהיה ככה – לתמיד.
אז הנה החדשות הטובות: התקף חרדה לא נמשך לנצח. לגוף שלכם פשוט אין את המשאבים לשמור על רמת מתח כזו לאורך זמן. הוא חייב להירגע – וזה בדיוק מה שהוא עושה.
אז כמה זמן באמת?
רוב ההתקפים נמשכים בין 10 ל-30 דקות. השיא – הרגע שבו הכל מרגיש הכי גרוע – מגיע בדרך כלל אחרי 5-10 דקות ואז מתחיל לרדת.
כמה נקודות חשובות:
- התקף ממוצע: 10-30 דקות
- השיא: בדרך כלל ב-10 הדקות הראשונות
- לעיתים רחוקות נמשך מעל שעה
- התחושות הפיזיות יכולות להישאר עוד קצת אחרי שההתקף עצמו עבר
אם אתם חווים התקף שנמשך שעה ויותר, סביר שמה שקורה הוא לא התקף אחד ארוך – אלא סדרה של גלים שמגיעים אחד אחרי השני, או שרמת חרדה גבוהה כללית ממשיכה גם אחרי שההתקף הספציפי ירד.
למה זה מרגיש ארוך הרבה יותר?
אם אי פעם חוויתם התקף חרדה, אתם יודעים שלומר "זה רק 20 דקות" זה כמו לומר למישהו שטובע "זה רק מים". בזמן ההתקף, תפיסת הזמן משתבשת לגמרי.
למה?
- המוח במצב חירום – כשמערכת "ילחם או ברח" פעילה, המוח סורק כל גירוי. הוא עסוק מדי בלהישרד כדי לעקוב אחרי השעון.
- הפוקוס פנימה – אתם מרוכזים בתחושות הגוף (דופק, נשימה, חום) ולא בעולם החיצוני, מה שמאט את תפיסת הזמן.
- הפחד מהפחד – המחשבה "מתי זה ייגמר?!" מגבירה את החרדה, מה שגורם לזה להרגיש ארוך יותר.
זו לא חולשה. זו ביולוגיה. המוח שלכם עושה בדיוק מה שהוא מתוכנת לעשות.
מה קורה בגוף במהלך ההתקף – ציר זמן
דקות 0-2: הטריגר (חיצוני או מחשבה). אדרנלין מוזרם לדם. הדופק עולה, הנשימה מתקצרת.
דקות 2-10: השיא. לחץ בחזה, סחרחורת, רעד, תחושת חום או קור. זה הרגע שבו רוב האנשים בטוחים שמשהו נורא קורה להם.
דקות 10-20: האדרנלין מתחיל להתפנות. התחושות עדיין שם אבל פחות חדות. הגוף מתחיל להבין שאין סכנה אמיתית.
דקות 20-40: הירידה. הגוף חוזר לעצמו. יכול להישאר תחושת עייפות, "ערפל", או מתח שרירים.
תכל׳ס
כשאתם באמצע התקף חרדה, התרגיל הזה של 2 דקות יעזור לכם לרכב על הגל עד שהוא יורד:
- עצרו ותגידו לעצמכם: "זה התקף חרדה. הוא לא מסוכן. הוא ייגמר תוך דקות."
- הניחו יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה.
- נשמו פנימה דרך האף – ספרו עד 4. הרגישו את היד על הבטן עולה (לא היד על החזה).
- עצרו – ספרו עד 2.
- נשפו דרך הפה לאט – ספרו עד 6. הנשיפה ארוכה מהשאיפה. זה המפתח.
- חזרו 6-8 פעמים.
המטרה היא לא לעצור את ההתקף בכוח – אלא להגיד לגוף "אני פה, אני מודע, ואני לא נלחם". נשימות להרגעה מהירה עובדות כי הן מפעילות ישירות את מערכת העצבים הפאראסימפטטית – ההפך מ"ילחם או ברח".
מה עושים אחרי שההתקף עובר?
הרבה אנשים מרגישים "מרוקנים" אחרי התקף חרדה. זה נורמלי לגמרי. הגוף שלכם פשוט עבר אירוע אינטנסיבי.
- מים – שתו לאט. הגוף צריך להתאושש.
- תנועה עדינה – הליכה קלה עוזרת לפזר את האדרנלין שנשאר.
- אל תנתחו – לא עכשיו. ניתוח של "למה זה קרה" באמצע ההתאוששות רק מגביר מתח.
- היו עדינים עם עצמכם – עברתם משהו קשה. אין מה להתבייש.
מתי זה כבר לא "סתם" התקף חרדה?
רוב התקפי החרדה, למרות שהם מפחידים, הם לא מסוכנים. אבל יש מצבים שכדאי לשים לב אליהם:
- אם ההתקפים חוזרים כמה פעמים בשבוע
- אם אתם מתחילים להימנע ממקומות או מצבים בגלל פחד מהתקף
- אם מחשבות טורדניות על ההתקף הבא לא עוזבות אתכם
- אם תחושת לחץ בחזה ממשיכה גם מחוץ להתקף (כדאי לשלול סיבה רפואית)
במקרים כאלה, פנייה למטפל מקצועי היא הצעד הנכון. כלים דיגיטליים יכולים לעזור בטווח הקצר, אבל אם ההתקפים מפריעים לתפקוד – שווה לבקש עזרה.
כלים שעוזרים לקצר את ההתקף
אי אפשר "לכבות" התקף חרדה כמו מתג. אבל אפשר לעזור לגוף לעבור את השיא מהר יותר:
- נשימת 4-7-8 – שאיפה ל-4, עצירה ל-7, נשיפה ל-8. מרגיעה את מערכת העצבים תוך סיבובים בודדים.
- טכניקת 5-4-3-2-1 – התמקדות בחושים מוציאה את המוח ממצב חירום.
- קור – מים קרים על הפנים או קרח ביד. מפעיל רפלקס שמוריד דופק.
- מדיטציה קצרה – אם אתם מצליחים, אפילו דקה של תשומת לב לנשימה עוזרת.
נומה, המלווה הדיגיטלית באפליקציית רגע, יכולה להדריך אתכם בזמן אמת דרך תרגיל הרגעה – כי כשאתם באמצע ההתקף, קשה לזכור מה לעשות. היא פשוט שם, מדברת אליכם, ומנחה אתכם עד שזה עובר.
זה לא ייעוץ רפואי
המידע במדריך הזה נועד לעזור לכם להבין את משך ההתקף ולהתמודד טוב יותר. הוא לא מחליף אבחון רפואי מקצועי. אם אתם חווים התקפי חרדה תכופים או עם תסמינים חריגים – פנו לרופא או למטפל. במקרה חירום, התקשרו לשירותי החירום.
