פוסט טראומה "רגילה" (PTSD) מגיעה בדרך כלל מאירוע אחד: תאונה, פיגוע, אירוע אלים. פוסט טראומה מורכבת (C-PTSD) היא סיפור אחר לגמרי. היא נבנית לאט, מטראומה ממושכת – הזנחה בילדות, חיים עם הורה מתעלל, זוגיות אלימה, או חשיפה מתמשכת למלחמה.

ההבדל הוא לא רק באורך. C-PTSD משפיעה על האופן שבו אתם מרגישים את עצמכם: על הזהות, על היכולת לוויסות רגשי, על הקשר עם אחרים. זה לא רק "פחד מהאירוע" – זו הרגשה עמוקה של חוסר ביטחון בעצמכם ובעולם.

מה מייחד C-PTSD

מעבר לתסמינים הקלאסיים של פוסט טראומה (פלאשבקים, הימנעות, עוררות יתר), C-PTSD כוללת:

  • קושי בוויסות רגשי – מעברים חדים בין הצפה רגשית לניתוק מוחלט
  • תפיסה עצמית שלילית – תחושת חוסר ערך, בושה כרונית, הרגשה שמשהו "שבור" בכם
  • קשיים ביחסים – קושי לסמוך, חרדת נטישה, דפוסים חוזרים של יחסים לא בריאים
  • דיסוציאציה – תחושת ניתוק מהגוף או מהמציאות

למה ויסות עצמי כל כך חשוב ב-C-PTSD

ויסות עצמי הוא היכולת להרגיע את עצמכם כשאתם מוצפים, ולהפעיל את עצמכם כשאתם "כבויים". אנשים עם C-PTSD לרוב לא למדו את זה בילדות – כי לא היה מי שילמד אותם.

החדשות הטובות: אפשר ללמוד את זה עכשיו. המוח גמיש. מה שלא קרה בילדות יכול לקרות במבוגר – לאט יותר, בצעדים קטנים, אבל זה עובד.

5 תרגילי ויסות עצמי בטוחים

תרגיל 1: "כפות רגליים על הקרקע"

כשאתם מרגישים מוצפים או מנותקים, הדבר הכי פשוט: הרגישו את כפות הרגליים על הרצפה. לחצו אותן למטה. הרגישו את הקור או החום של הרצפה. הזזו את האצבעות. זה מחזיר את תשומת הלב לגוף – ומסמן למערכת העצבים: "אני כאן, עכשיו, בטוח."

תרגיל 2: "מיכל בטוח" (Safe Container)

דמיינו מיכל – קופסה, כספת, ארון – חזק ונעול. כשעולות מחשבות או תמונות מציפות, דמיינו שאתם שמים אותן בתוך המיכל וסוגרים. לא מוחקים, לא מדחיקים – רק אומרים: "אני שומר על זה לטיפול. עכשיו אני לא צריך להתמודד עם זה." טכניקה הזו מלמדת את המוח שיש לו שליטה על מה הוא מעבד ומתי.

תרגיל 3: קרקוע חושי 5-4-3-2-1

תנו שם ל: 5 דברים שאתם רואים, 4 שומעים, 3 מרגישים (מגע), 2 מריחים, 1 טועמים. עושים את זה בקול רם – הקול עצמו מגרה את עצב הוואגוס ומחזיר אתכם ל"חלון הסבילות".

תרגיל 4: "חיבוק פרפר" (Butterfly Hug)

שלבו ידיים על החזה (יד ימין על כתף שמאל, יד שמאל על כתף ימין). טפטפו לסירוגין – ימין, שמאל, ימין, שמאל – בקצב איטי. הגירוי הדו-צדדי עוזר למוח לעבד מצוקה. זה אחד הכלים של EMDR, ואפשר לעשות אותו לבד.

תרגיל 5: נשימה דיאפרגמטית עם "שליטה הדרגתית"

שאפו 4 שניות. החזיקו 4 שניות. נשפו 6 שניות. ההדרגתיות חשובה – היא מלמדת את מערכת העצבים לעבור בהדרגה ממצב עוררות למצב רגוע, במקום מעבר חד שעלול לגרום לניתוק.

תכל׳ס

תרגיל ויסות "צעד אחורה" של 2 דקות – עשו עכשיו:

  1. עצרו. שימו שתי כפות רגליים על הרצפה. לחצו. הרגישו את הקרקע.
  2. שימו יד אחת על החזה, יד אחת על הבטן. רק הרגישו – מה זז? איפה הנשימה?
  3. שאפו 4 שניות (הבטן עולה). החזיקו 4 שניות. נשפו 6 שניות (ארוך, איטי).
  4. חזרו 4 סיבובים. בכל נשיפה, דמיינו שמשחררים קצת מתח – כמו אוויר מבלון.
  5. בסיבוב האחרון: בנשיפה, אמרו בלב "אני כאן. אני בטוח/ה."
  6. פתחו עיניים. הסתכלו סביב – תנו שם ל-3 דברים שאתם רואים.

התרגיל הזה משלב קרקוע, נשימה, ומשפט-עוגן. הוא מתאים גם לרגעים של פלאשבק, חרדה, או תחושת ניתוק – ואפשר לעשות אותו בכל מקום.

מתי ויסות עצמי מספיק ומתי צריך עזרה

תרגילי ויסות עצמי הם כלים יומיומיים – כמו צחצוח שיניים לנפש. הם לא מחליפים טיפול. אם אתם חווים C-PTSD, טיפול מקצועי (SE, EMDR, DBT, טיפול דינמי ממוקד טראומה) הוא ההמלצה. התרגילים כאן עוזרים בין הטיפולים ואחריהם.

נומה היא אפליקציה שמציעה תרגולי נשימה וסריקת גוף בעברית שמתאימים כמשלים לוויסות עצמי יומיומי – במיוחד בלילות קשים או ברגעי מצוקה.

זה לא ייעוץ רפואי

C-PTSD דורשת טיפול מקצועי. התרגילים כאן הם כלי עזר יומיומי, לא תחליף לטיפול. אם אתם חווים תסמיני טראומה חמורים, דיסוציאציה, או מחשבות אובדניות – פנו לאיש מקצוע מיד. קו חירום נפשי: 1201. כלים דיגיטליים משלימים, לא מחליפים.