הגוף שלכם יודע איך לשחרר מתח – הוא פשוט צריך רשות. אם ראיתם פעם חיה רועדת אחרי מצב מאיים ואז קמה והמשיכה כרגיל, ראיתם את המנגנון הזה בפעולה. TRE (Trauma Release Exercises) הוא שיטה שעוזרת לגוף לעשות בדיוק את זה – לרעוד, לשחרר, ולחזור לאיזון.
מה זה TRE ואיך זה עובד?
TRE פותח על ידי ד"ר דיוויד ברצ'לי, שעבד עם אוכלוסיות שחוו טראומה באזורי מלחמה. הוא שם לב שהגוף מייצר רעידות טבעיות אחרי אירועים מלחיצים – אבל אנחנו, בני האדם, מדכאים אותן ("אל תרעד, תירגע").
TRE כולל סדרה של תרגילים פשוטים שמעייפים בעדינות את שרירי הרגליים והאגן, ואז מאפשרים לגוף לרעוד באופן טבעי. הרעידות הן נוירוגניות – הן מגיעות ממערכת העצבים, לא מהשרירים, ועוזרות לשחרר מתח שנצבר.
מה שמיוחד ב-TRE: לא צריך לדבר על הטראומה, לא צריך לנתח אותה, לא צריך אפילו לזכור אותה. הגוף עושה את העבודה.
כללי בטיחות – לפני שמתחילים
TRE הוא בטוח לרוב האנשים, אבל יש כללים חשובים:
- התחילו עם מנחה מוסמך – לפחות 2-3 מפגשים, לפני שעוברים לתרגול עצמי
- עצרו אם מרגישים הצפה – אם צפות תמונות מפחידות, בחילה חזקה, או תחושת ניתוק: פשטו רגליים, שימו כפות רגליים על הרצפה, ועצרו
- הגבילו זמן – למתחילים, 10-15 דקות רעידות זה מספיק. לא צריך יותר
- לא בהריון – כדאי להימנע מ-TRE בהריון ללא אישור רפואי
- לא מיד אחרי ניתוח – במיוחד ניתוח באזור הבטן או האגן
חשוב: אם אתם חווים תסמיני פוסט-טראומה משמעותיים – פלאשבקים, דיסוציאציה, סיוטים חוזרים – אל תתחילו TRE עצמי. עבדו עם מנחה TRE מוסמך שיודע לנווט את התהליך בבטחה.
סדרת התרגילים הבסיסית
שלב 1: חימום (5 דקות)
המטרה: לעייף את שרירי הרגליים בעדינות כדי "להזמין" את הרעידות.
- עמידה על קצות האצבעות – 30 שניות × 3. הרגישו את הרטט בשוקיים
- סקוואט קיר – גב לקיר, ברכיים ב-90 מעלות. החזיקו 60 שניות (או עד שמרגישים רעד)
- פרפר עומד – רגליים רחבות, שקעו לצד אחד 30 שניות, ואז לצד השני. הרגישו את המתיחה בפנים הירך
שלב 2: השראת רעידות (10-15 דקות)
שכבו על הגב, כפות רגליים על הרצפה, ברכיים כפופות. תנו לברכיים ליפול פנימה אחת לכיוון השנייה – לאט, עד שכמעט נוגעות. עכשיו, תנו לרגליים רק "לתלות" – בלי מאמץ. אחרי כמה שניות, אולי דקה, הרעידות יתחילו מעצמן.
- אל תנסו לשלוט ברעידות – תנו להן לקרות
- נשמו בחופשיות
- אם הרעידות עולות לחזה או לידיים – זה נורמלי
- אם מרגישים הצפה: פשטו רגליים, נשמו, עצרו
שלב 3: נחיתה (5 דקות)
פשטו רגליים. שכבו בשקט. שימו לב למה שמרגישים בגוף. הרבה אנשים מתארים חום, קלילות, או פשוט שקט פנימי. שתו מים.
תכל׳ס
תרגיל "מיני-TRE" של 2 דקות – נסו עכשיו:
- עמדו. רגליים ברוחב כתפיים.
- עלו על קצות האצבעות. החזיקו 20 שניות. הרגישו את הרטט שמתחיל בשוקיים.
- ירדו. התכופפו קלות בברכיים (רבע סקוואט). החזיקו 20 שניות.
- שכבו על הגב. כפות רגליים על הרצפה, ברכיים כפופות. תנו לברכיים ליפול פנימה – לאט.
- חכו. תנו לגוף לעשות מה שהוא רוצה. אולי תרגישו רטט קל באגן, בירכיים, או בבטן. אל תנסו לשלוט – רק צפו.
- אחרי דקה: פשטו רגליים. נשמו עמוק. שימו לב: מה השתנה?
גם אם לא הרגשתם רעידות בפעם הראשונה – זה לגמרי נורמלי. לפעמים הגוף צריך כמה ניסיונות לפני שהוא "מרשה" לעצמו לרעוד. תנו לו זמן.
שאלות נפוצות על TRE
כמה פעמים בשבוע לתרגל?
למתחילים: 2-3 פעמים בשבוע מספיק. יותר מדי TRE יכול באמת לגרום להצפה רגשית. הקשיבו לגוף – אם אתם מרגישים "פתוחים מדי" או לא יציבים אחרי תרגול, הפחיתו תדירות.
האם TRE מתאים לכל סוגי הטראומה?
TRE יעיל במיוחד למתח מצטבר ולטראומה שנשמרת בגוף. עבור טראומה מורכבת או ממושכת, עדיף לשלב אותו עם EMDR או טיפול סומטי אחר, ולא לעשות אותו לבד.
TRE ותרגילי נשימה – אפשר לשלב?
כן, ואפילו מומלץ. נשימה דיאפרגמטית לפני TRE עוזרת להיכנס למצב מרגיע, ונשימות להרגעה אחרי עוזרות לנחות. נומה היא אפליקציה שמשלבת תרגולי נשימה וסריקת גוף שיכולים להשלים את תרגול ה-TRE שלכם.
זה לא ייעוץ רפואי
TRE הוא כלי לוויסות ושחרור מתח יומיומי, לא טיפול פסיכולוגי. אם אתם חווים תסמיני טראומה, חרדה כרונית, או מצב נפשי שמפריע לתפקוד – פנו לאיש מקצוע. כלים דיגיטליים יכולים להשלים טיפול, לא להחליף אותו. במקרה חירום, התקשרו לשירותי החירום.
