כשחרדה עולה, הראש מתמלא רעש. מחשבות רצות, הגוף מתוח, והכול מרגיש "יותר מדי". שיטת 3-3-3 היא כלי פשוט שעוצר את הרעש ב60 שניות.
מה זה שיטת 3-3-3?
שלושה צעדים. בכל צעד — שלושה דברים:
- שמות 3 דברים שאתם רואים
- שמות 3 דברים שאתם שומעים
- הזיזו 3 חלקי גוף
זה הכול. לא צריך להיות במקום שקט, לא צריך לעצום עיניים, לא צריך 10 דקות. אפשר לעשות את זה עכשיו — באוטובוס, בפגישה, בתור.
צעד אחר צעד
צעד 1: ראייה — 3 דברים שאתם רואים
הסתכלו מסביב. תפסו 3 דברים ותארו אותם בראש (או בקול):
- "ספל כחול על השולחן"
- "עץ מחוץ לחלון"
- "אור צהוב על הקיר"
לא חשוב מה — חשוב שאתם מתארים. זה מעביר את המוח ממצב "פאניקה" למצב "תיאור". ובמצב תיאור, החרדה יורדת.
צעד 2: שמיעה — 3 דברים שאתם שומעים
הקשיבו. מה יש ברקע?
- "מזגן מזמזם"
- "אוטו עובר בחוץ"
- "הנשימה שלי"
שמיעה מחזירה אתכם לכאן ועכשיו. חרדה חיה בעתיד ("מה יקרה?"). שמיעה חיה בהווה.
צעד 3: תנועה — 3 חלקי גוף
הזיזו שלושה חלקי גוף. הנה אפשרויות:
- סובבו את הקרסוליים
- כופפו ופתחו את האצבעות
- הרימו והורידו את הכתפיים
תנועה שוברת את ה"קפיאון" שחרדה יוצרת ומחזירה תחושת שליטה.
למה זה עובד?
שיטת 3-3-3 היא טכניקת הארקה (grounding). המנגנון:
- מפנה קשב: חרדה שואבת את כל הקשב פנימה. 3-3-3 מפנה אותו החוצה — לחושים
- מפעילה את קליפת המוח הקדמית: תיאור ("ספל כחול") דורש מהמוח החושב לעבוד. ברגע שהוא עובד — האמיגדלה (מרכז הפחד) נרגעת
- שוברת רומינציה: מחשבות טורדניות מסתובבות בלופ. 3-3-3 "מוציא" את המוח מהלופ
מתי להשתמש?
- התחלת חרדה — כשאתם מרגישים שזה עולה, לפני שזה "מתפוצץ"
- חרדה חברתית — לפני או בזמן אירוע חברתי
- בעבודה — לחץ בעבודה שהולך ומצטבר
- לפני שינה — כשהראש לא נח, לפני שעוברים לשגרת שינה
- אחרי חדשות — חרדה מחדשות שצריכה "ניתוק"
שיטת 3-3-3 לעומת 5-4-3-2-1
שתיהן טכניקות הארקה. ההבדלים:
- 3-3-3 קצרה יותר — 3 דברים בכל חוש, לא 5+4+3+2+1. מתאימה כשאין זמן
- 5-4-3-2-1 עמוקה יותר — 5 חושים, ספירה יורדת. מתאימה כשיש דקות
- 3-3-3 כוללת תנועה — הצעד השלישי (הזיזו גוף) נותן יתרון כשהגוף "קפוא"
בחרו מה שמרגיש נוח. שתיהן עובדות.
טיפים שהופכים את זה ליעיל יותר
- דברו בקול — "אני רואה ספל כחול" חזק יותר מלחשוב את זה
- היו ספציפיים — לא "שולחן" אלא "שולחן עץ חום עם כתם של קפה"
- תרגלו כשאין חרדה — ככה זה יהיה אוטומטי כשיש
- שלבו עם נשימה — נשיפה ארוכה אחת בין כל צעד
מה קורה במוח כשעושים 3-3-3?
בואו נצלול קצת למדע. כשחרדה עולה, האמיגדלה (מרכז הפחד) "חוטפת" את הקשב ומפנה אותו פנימה: לדופק, לנשימה, לתחושות מפחידות. זה מנגנון הישרדות — אבל הוא מייצר לופ.
מה 3-3-3 עושה? מעביר את הקשב החוצה:
- ראייה: מפעילה את הקורטקס החזותי. כשאתם מתארים "ספל כחול", המוח צריך לזהות, לקטלג, ולמצוא מילים. כל זה לוקח משאבים מהאמיגדלה
- שמיעה: מפנה קשב לסביבה. הקשבה פעילה מעבירה את המוח ממצב "סכנה" למצב "סקרנות"
- תנועה: תנועה מכוונת (לא אינסטינקטיבית) מפעילה את קליפת המוח המוטורית — אזור שקשור לבחירה ושליטה. כשמזיזים את הגוף בכוונה, המסר הוא: "אני בוחר/ת, לא מגיב/ה"
בסופו של דבר, 3-3-3 היא טכניקה של העברת שליטה: מהאמיגדלה (אוטומטי, מפחיד) לקורטקס (רצוני, רגוע). וזה עובד תוך 30-60 שניות.
מתי להשתמש ב-3-3-3 ומתי לא
3-3-3 מצוין כשהחרדה נמוכה-בינונית — ברמה של 3-6 מתוך 10. "מרגיש/ה שמתחיל", "קצת מתוח/ה", "הראש לא נח".
3-3-3 פחות יעיל כשהחרדה כבר בשיא — ברמה 8-10. בהתקף מלא, קשה לתאר דברים. עדיף לעבור ישר לנשימה או מים קרים על הפנים, ואחר כך להשתמש ב-3-3-3 כשהגל יורד.
הטיפ: תחשבו על 3-3-3 כ"מונע" — לתפוס את החרדה כשהיא עדיין קטנה, לפני שהיא גדלה.
גרסאות מותאמות
3-3-3 לילדים
"בוא נשחק משחק: ספר לי 3 צבעים שאתה רואה. עכשיו 3 צלילים שאתה שומע. ועכשיו נזוז — 3 תנועות משעשעות." ויסות רגשי אצל ילדים עובד הכי טוב כשזה משחק.
3-3-3 בלילה
עיניים עצומות? אז שנו ל: 3 דברים שאתם מרגישים (מגע שמיכה, משקל ראש על כרית), 3 שומעים, 3 מזיזים (אצבעות רגליים, אגודל, כתפיים).
מה אנשים אומרים על 3-3-3
השיטה הזו צברה פופולריות ברשתות החברתיות, וזה לא מקרי. אנשים שמשתמשים בה מדווחים שהיא:
- "הדבר היחיד שמצליח לעצור את הספירלה בראש"
- "פשוטה מספיק שאני זוכר/ת גם כשאני לחוצ/ה"
- "הילד שלי אוהב את המשחק של 3 דברים — עובד גם עליו"
הפשטות היא היתרון הגדול. בניגוד לטכניקות שדורשות ספירה מדויקת או סביבה שקטה, 3-3-3 עובד בכל מקום, בכל זמן, בלי הכנה.
תכל׳ס: תרגיל מהיר — 3-3-3 עכשיו
- רואה: הסתכלו מסביב. 3 דברים. תארו כל אחד במשפט.
- שומע: הקשיבו. 3 צלילים. שמות כל אחד.
- מזיז: בחרו 3 חלקי גוף. הזיזו כל אחד 5 שניות.
- נשיפה ארוכה אחת.
- שימו לב: מה השתנה?
אם הכתפיים ירדו, הנשימה האטה, או הראש קצת יותר שקט — השיטה עבדה. ואם לא? תנסו שוב, או עברו לנשימה ממוקדת.
שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח 3-3-3?
30-60 שניות. זו אחת הטכניקות הכי מהירות שיש.
זה עובד להתקף חרדה חזק?
לחרדה ברמה נמוכה-בינונית — מצוין. להתקף חזק, כדאי לשלב עם נשימת קופסה או מים קרים על הפנים.
אפשר לעשות את זה בלי שאף אחד ישים לב?
כן. הכול קורה בראש (או בלחש). אתם פשוט מסתכלים מסביב — אף אחד לא יודע שאתם עושים תרגיל.
מתי 3-3-3 לא מתאים?
אם אתם במצב של דיסוציאציה חמורה (ניתוק מוחלט מהגוף), קודם צריך חזרה לגוף — מים קרים, מגע פיזי, ואז הארקה.
מה ההבדל בין 3-3-3 למיינדפולנס?
3-3-3 הוא כלי חירום קצר. מיינדפולנס הוא תרגול ארוך טווח. שניהם מבוססים על קשב, אבל 3-3-3 בנוי ל"עכשיו".
זה לא ייעוץ רפואי
זה מידע כללי בלבד ואינו תחליף לייעוץ או טיפול מקצועי; אם אתם בסכנה מיידית או חוששים לפגיעה בעצמכם או באחרים, פנו מיד לשירותי החירום.
