שיחת הווידאו עוד רגע מתחילה, המצלמה עומדת להידלק, ואתם מרגישים שהגוף מגיב כאילו מדובר בראיון לבית הנשיא. מוכר? אם חיפשתם חרדה לפני שיחת וידאו איך להירגע מהר, כנראה שאתם לא צריכים מאמר על "לאהוב את עצמכם". אתם צריכים משהו שעובד לפני שהזום נפתח.
חרדה לפני שיחת וידאו היא לא רק עניין חברתי. יש שם כמה טריגרים בבת אחת: לראות את עצמכם על המסך, לדעת שמסתכלים עליכם, פחד להתבלבל, איחור, ציפייה לדבר ברור, וחוסר שליטה קטן של "עוד שנייה כולם נכנסים". לכן התגובה יכולה להיות דופק מהיר, יובש בפה, מחשבות של בריחה, ואפילו רצון לבטל.
למה דווקא שיחות וידאו מפעילות כל כך?
שיחת וידאו משלבת ביצוע, חשיפה ומראה עצמי. אתם גם צריכים לדבר, גם להיראות, וגם לראות את עצמכם בזמן אמת. זה יושב על אזורים של חרדת ביצועים, חרדה חברתית ולעיתים גם סטרס לפני מצגת.
הגוף מפרש את הרגע כ"עכשיו צריך לתפקד". לכן לנסות לשכנע את עצמכם במילים זה לא תמיד מספיק. קודם מרגיעים גוף, אחר כך מסדרים מחשבה. אם אתם מרגישים את זה גם בפגישות קשות, קראו גם את מיינדפולנס לפני שיחה קשה.
פרוטוקול 90 השניות לפני שיחת וידאו
זה פרוטוקול קצר. לא מושלם, אבל אפקטיבי:
- 30 שניות - מסדרים גוף. שתי כפות רגליים על הרצפה. כתפיים יורדות. לסת משתחררת. אל תזלזלו בזה - התנוחה שלכם משנה את תחושת האיום.
- 30 שניות - נשיפה ארוכה. שלוש נשימות: 4 שניות שאיפה, 6 שניות נשיפה. אם נוח לכם, עברו לנשימת קופסה או לנשימות להרגעה מהירה.
- 30 שניות - משפט ביצוע אחד. לא "אני חייב/ת להרשים" אלא "אני רק צריך/ה להעביר נקודה אחת ברורה". המוח נרגע כשמגדירים משימה סבירה.
אם אתם רוצים, הדביקו פתק ליד המסך: רגליים, נשיפה, נקודה אחת. זה מספיק.
תכל׳ס
הנה תרגיל של 2 דקות שאפשר לעשות ממש לפני הכניסה לקול:
- 40 שניות - הסתכלו סביב ומצאו 3 דברים שאתם רואים, 2 דברים שאתם שומעים, ותחושה פיזית אחת בגוף. זה מכניס אתכם חזרה להווה. אם זה עובד לכם, תכירו גם את טכניקת 5-4-3-2-1.
- 40 שניות - נשפו שלוש נשיפות ארוכות, ואל תנסו "לנשום מושלם".
- 40 שניות - אמרו בקול או בלב: "אני לא צריך/ה להיות מרשים/ה. אני צריך/ה להיות נוכח/ת וברור/ה".
מה להגיד לעצמכם במקום המחשבות האוטומטיות
במקום: "רואים שאני בלחץ"
נסו: "גם אם שומעים לחץ, עדיין אפשר להבין אותי".
במקום: "אני אתקע"
נסו: "מותר לעצור ולנסח מחדש".
במקום: "כולם בוחנים אותי"
נסו: "רוב האנשים עסוקים בעצמם ובמה שהם צריכים מהשיחה".
אם אתם נתקעים על לופים כאלה, קראו גם את מחשבות טורדניות ואת ויסות רגשי.
הכנה קטנה שמורידה הרבה לחץ
חרדה גדלה כשיש עמימות. לכן לפני שיחת וידאו שווה להכין רק שלושה דברים:
- משפט פתיחה אחד
- נקודה מרכזית אחת שחשוב לכם להעביר
- משפט סיום אחד
זהו. לא תסריט שלם. רק שלד. אם הפחד קשור לעבודה, סטרס בעבודה ואיך סטרס משפיע על הגוף יעזרו להבין למה זה מרגיש כל כך פיזי.
מה לא לעשות דקה לפני השיחה
לא לבדוק את עצמכם בלי סוף במצלמה. זה רק מעלה מודעות עצמית.
לא לשתות קפה מהיר כדי "להתאפס". אם אתם כבר דרוכים, זה עלול להדליק עוד יותר.
לא לנסות למחוק את החרדה לגמרי. המטרה היא להיות מתפקדים, לא זן מושלם. קצת לחץ הוא נורמלי.
איך נומה יכולה לעזור לפני שיחה
אם יש לכם 2-3 דקות לפני שיחה ואתם מרגישים שאתם ננעלים, נומה היא דרך טובה לפרוק את המשפט שמסתובב לכם בראש, למשל "אני מפחד/ת לעשות פאדיחה", ולקבל הכוונה ממוקדת במקום להתפזר. נומה היא לא קסם, אבל כן יכולה לעזור להפוך בהלה לתוכנית קטנה. באפליקציית רגע אפשר להוסיף גם תרגיל נשימה קצר לפני העלייה לשיחה.
איך להיכנס לשיחה גם אם אתם עדיין קצת לחוצים
אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב שצריך להגיע לשיחה רגועים לגמרי. לא צריך. אפשר להיכנס לשיחה גם עם 30 אחוז לחץ. המטרה היא לא להעלים תחושה, אלא למנוע ממנה לנהל אתכם. הרבה אנשים מתפקדים מצוין גם כשהם קצת דרוכים - פשוט כי הם לא נבהלים מהדריכות עצמה.
נסו להחליף את היעד מ"לא להילחץ" ל"להישאר מחוברים לנקודה שלי". זה שינוי קטן, אבל הוא מוריד המון לחץ.
אם אתם קופאים בדיוק כשמגיע תורכם לדבר
הכינו מראש משפט גישור. למשל: "רק שנייה, אני אנסח את זה פשוט" או "הנקודה המרכזית שלי היא...". משפט כזה קונה לכם נשימה אחת ארוכה בלי להיראות אבודים. למעשה, זה אפילו נשמע מסודר יותר.
אם הקיפאון הוא חלק מדפוס רחב יותר, אולי יעזרו גם הצפה רגשית - מה עושים ושיטת 3-3-3.
שיחת וידאו היא מיומנות, לא מבחן אופי
ככל שתעשו עוד שיחות קטנות, הכניסה לקול תהיה פחות טעונה. לא כי תהפכו לאנשים אחרים, אלא כי מערכת העצבים שלכם תלמד שזה לא באמת מסוכן. לכן עדיף להתחיל משיפור תפקודי קטן - 90 שניות הכנה, שלוש נקודות, נשיפה ארוכה - מאשר לצפות מעצמכם לשינוי אישיות.
שורה תחתונה
אם יש לכם חרדה לפני שיחת וידאו, אתם לא "חלשים" ולא "לא מקצועיים". אתם פשוט מופעלים. תורידו עומס מהגוף, תצמצמו את המשימה לנקודה אחת, ותיכנסו. לא מושלם - מספיק טוב כדי לעבוד.
זה לא ייעוץ רפואי
אם חרדה לפני שיחות וידאו גורמת לכם להימנע באופן קבוע, פוגעת בעבודה או בלימודים, או באה עם התקפי פאניקה משמעותיים, כדאי לפנות לאיש מקצוע. אם יש מצוקה חריפה או חירום, פנו ל-101 או לער"ן 1201.
האם עדיף לכבות מצלמה אם אני לחוץ/ה?
אם זה אפשרי ומתאים להקשר, לפעמים כן. אבל שווה גם לתרגל בהדרגה נוכחות עם מצלמה כדי לא להגדיל הימנעות.
מה אם הקול שלי רועד?
זה קורה. בדרך כלל אחרים שמים לב פחות ממה שאתם חושבים. האטה קלה בדיבור עוזרת יותר מלנסות להסתיר.
האם להכין תסריט מלא?
לא. תסריט מלא מעלה לחץ להיצמד. עדיף שלוש נקודות קצרות.
מה אם אני נלחץ/ת גם בפגישות פנימיות בעבודה?
זה נפוץ מאוד. שיחות פנימיות עדיין מפעילות חשיפה, ביצוע ושיפוט עצמי.
