EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) הוא אחד הטיפולים הנחקרים ביותר לטראומה ולחרדה. חלק מרכזי בו, גירוי דו-צדדי, אפשר ליישם גם לבד בבית עם אוזניות וצליל שמתחלף בין ימין לשמאל. אבל חשוב להבין: לא כל חלק ב-EMDR בטוח לעשות לבד, ויש הבדל ברור בין משהו שמרגיע לבין עיבוד עמוק שדורש מטפל.

המדריך הזה מסביר איך זה עובד, עושה סדר בין מה שבטוח למה שלא, ונותן לכם תרגיל של 5 דקות שאפשר לעשות עם אוזניות רגילות כדי להוריד עוררות ולהרגיע מערכת עצבים דרוכה.

איך גירוי דו-צדדי עובד על המוח

גירוי דו-צדדי (bilateral stimulation) הוא כל גירוי שמתחלף בין צד ימין לצד שמאל של הגוף: תנועות עיניים, צלילים באוזניות, או טפיחות על הברכיים. המחקר מראה שכשהמוח מקבל גירוי לסירוגין בין שתי ההמיספרות, הוא מצליח לעבד מידע רגשי בצורה יעילה יותר, להוריד עוררות, ולהפחית את העוצמה הרגשית של זיכרונות.

הצליל ימין-שמאל באוזניות עובד בדיוק על העיקרון הזה. זה בדרך כלל טון פשוט שעובר מאוזן ימין לשמאל ובחזרה, בקצב של בערך סבב אחד בשנייה. המוח "עוקב" אחרי הצליל, ובזמן הזה מערכת העצבים מקבלת הזדמנות להירגע.

אם אתם רוצים להבין יותר על הגישה הסומטית מאחורי זה, מדריך הגירוי הדו-צדדי מסביר את המנגנון בהרחבה.

תקריב של ידיים מחזיקות טלפון עם אוזניות מחוברות, צליל נגן על מסך הטלפון, רקע ביתי רך

מה בטוח לעשות לבד, ומה לא

הנה הקו הברור:

אפשר לעשות לבד:

  • הרגעה כללית עם צליל דו-צדדי, בלי להתמקד בזיכרון טראומטי ספציפי
  • ויסות עוררות לפני שינה או אחרי יום מלחיץ
  • תרגיל "מקום בטוח" עם גירוי דו-צדדי (מדריך מקום בטוח)
  • שילוב עם נשימות כמו נשימות להרגעה מהירה

דורש מטפל מוסמך:

  • עיבוד זיכרון טראומטי ספציפי, אסור לעשות את זה לבד
  • התמקדות מכוונת ברגעים מכוננים מהעבר
  • מצבים של דיסוציאציה (מדריך דיסוציאציה) או פלאשבקים חזקים

הכלל פשוט: אם אתם משתמשים בצליל כדי להירגע באופן כללי, מצוין. אם אתם מנסים "לעבד" אירוע מסוים שמציף אתכם, עצרו ופנו למטפל EMDR מוסמך. המדריך EMDR עצמי: מה מותר ומה אסור מרחיב על הנקודה הזאת.

איך מתחילים: ציוד ותנאים

מה שצריך:

  • אוזניות: כל אוזניות סטריאו, אפילו אוזניות חוטיות פשוטות. חשוב שיהיה הבדל ברור בין ימין לשמאל.
  • צליל דו-צדדי: יש אפליקציות חינמיות שמייצרות טון מתחלף. חפשו "bilateral audio" או "EMDR audio" ביוטיוב או באפליקציות.
  • מקום שקט: 5 דקות בלי הפרעה. ספה, כיסא, או מיטה.
  • מצב בסיסי: אם אתם באמצע התקף חרדה חזק, התחילו קודם ב-נשימת קופסה ורק אחרי שהדופק יורד קצת, עברו לצליל.

מה לעשות אם עולות תחושות חזקות

לפעמים צליל דו-צדדי מעלה תחושות. לפעמים זה רוגע עמוק, ולפעמים צפים גם עצב, פחד, או זיכרונות לא צפויים. זה יכול לקרות, כי הגירוי נותן למוח הזדמנות לעבד.

מה עושים:

  • אם זה נעים: ממשיכים. נותנים לגוף לעשות מה שהוא צריך.
  • אם זה חזק מדי: עוצרים את הצליל, פותחים עיניים, ועושים תרגיל 5-4-3-2-1 לקרקוע. אפשר גם לשתות מים או לזוז קצת.
  • אם עולה זיכרון טראומטי ספציפי: עוצרים לגמרי. לא ממשיכים לבד. זה הרגע לפנות למטפל.

ברוב המקרים, שימוש בצליל להרגעה כללית, ולא לעיבוד זיכרון, יוצר חוויה נעימה ומרגיעה.

תכל'ס

תרגיל הרגעה של 5 דקות עם צליל ימין-שמאל באוזניות:

00:00–00:30: הכנה. שבו בנוח. שימו אוזניות. הפעילו צליל דו-צדדי, טון מתחלף ימין-שמאל בקצב של סבב בשנייה. עצמו עיניים.

00:30–01:30: נשימה עם הצליל. נשמו לאט: שאיפה 4 שניות, נשיפה 6 שניות. תנו לצליל לעשות את שלו ברקע. אל תנסו "לעקוב" בכוונה; המוח עושה את זה לבד.

01:30–03:30: מקום בטוח. דמיינו מקום שמרגיש בטוח ונעים: חוף ים, חדר מוכר, זיכרון טוב. תנו לפרטים להתמלא: צבעים, ריחות, תחושת הטמפרטורה. הצליל ממשיך ברקע.

03:30–04:30: סריקת גוף. עברו בתשומת לב מהראש עד כפות הרגליים. שימו לב לאזורים שהתרככו. אם יש מקום שעדיין מתוח, נשפו לתוכו פעם אחת.

04:30–05:00: נחיתה. החלישו את הצליל. קחו נשימה עמוקה אחת. פתחו עיניים לאט. הזיזו אצבעות וכפות רגליים. חזרתם.

אפשר לעשות את זה לפני שינה, אחרי יום מלחיץ, או בכל רגע שבו הגוף מרגיש דרוך. אם תתרגלו כל ערב, תוך שבוע כנראה תרגישו שהגוף מתחיל להירגע מהר יותר כבר ברגע ששמים את האוזניות.

שילוב עם כלים נוספים

צליל דו-צדדי עובד מצוין בשילוב עם כלים נוספים:

נומה היא מלווה דיגיטלית בעברית שיכולה להנחות אתכם בדיוק בתרגול הזה, שלב אחרי שלב, בקצב שלכם, עם קול נעים שמחזיק את התרגול.

זה לא ייעוץ רפואי

המידע במדריך הזה הוא לצורכי העשרה בלבד ואינו מחליף טיפול EMDR מקצועי. אל תשתמשו בגירוי דו-צדדי כדי לעבד לבד זיכרונות טראומטיים. אם אתם סובלים מפוסט-טראומה, פנו למטפל EMDR מוסמך. במצב חירום נפשי: ער"ן 1201.