שמעתם על TRE, קראתם שזה משחרר מתח וחרדה דרך רעד טבעי של הגוף, ועכשיו אתם שואלים את השאלה הכי הגיונית: אפשר בכלל לעשות את זה לבד בסלון, בלי מדריך שמשלמים לו מאה שקל לפגישה? התשובה הקצרה: כן. רוב האנשים שמתעניינים ב-TRE לעולם לא יגיעו לפרקטישנר, והם באמת יכולים לתרגל בבית בבטחה, אם עושים את זה נכון ובהדרגה.
אבל יש כמה כללים חשובים שכדאי להכיר לפני שמתחילים, במיוחד אם יש עבר של טראומה. בואו נעבור על הכל: מה זה TRE בכלל, למי זה מתאים, פרוטוקול מלא של 15 דקות, ואיך יודעים שאתם עושים את זה נכון.
מה זה TRE ואיך זה עובד?
TRE (ראשי תיבות של Tension and Trauma Releasing Exercises) היא שיטה שפיתח ד"ר דיוויד ברסלי, ומבוססת על תופעה פשוטה ומדהימה: לגוף שלנו יש מנגנון טבעי לשחרר מתח דרך רעד. חשבו על צבי שברח מטורף, ואחרי שהוא בטוח הוא רועד בכל גופו לכמה שניות, ואז ממשיך לאכול עשב כאילו כלום. הרעד הזה "מנקה" את מערכת העצבים מהמתח שהצטבר.
אנחנו, בני האדם, למדנו לדכא את הרעד הזה. "תתאפס", "אל תראה חלש", וכך המתח נשאר תקוע בגוף, בעיקר בשרירי הליבה, האגן והירכיים. TRE מפעיל בכוונה רעד נוירוגני עדין (רעידות לא-רצוניות) שמאפשר לגוף לשחרר את מה שנתקע. זה לא תרגיל של "לזוז", זה תרגיל של לתת לגוף לעשות משהו שהוא כבר יודע לעשות.
אפשר לעשות TRE בבית לבד?
כן, לרוב האנשים תרגול עצמי בבית בטוח לחלוטין, בתנאי שמתחילים לאט ובמינון קטן. הכלל הכי חשוב לתרגול עצמאי: פחות זה יותר. סשן ראשון צריך להיות קצר, דקה עד שלוש דקות של רעד בלבד, ולא יותר. הגוף צריך ללמוד את התהליך בהדרגה, ורעד ארוך מדי בהתחלה עלול להשאיר אתכם מוצפים או עייפים למחרת.
עם זאת, יש מצבים שבהם עדיף להתחיל עם מלווה מקצועי, לפחות בפעמים הראשונות: אם יש לכם עבר של טראומה מורכבת או PTSD, אם אתם בהריון, אם יש בעיה גופנית משמעותית (בעיות גב, ניתוח לאחרונה, אפילפסיה), או אם אתם בטיפול תרופתי פסיכיאטרי. במקרים האלה, שיחה קצרה עם המטפל/ת שלכם לפני שמתחילים היא צעד חכם. TRE הוא כלי מצוין, אבל הוא משלים תהליך טיפולי ולא מחליף אותו.
פרוטוקול TRE בבית: 15 דקות שלב-אחר-שלב
מצאו מקום שקט שבו לא יפריעו לכם, שטיח יוגה או שטיח רך, ובגדים נוחים. זה כל מה שצריך. הסדרה הבאה נועדה לעייף בעדינות את שרירי הרגליים והאגן, כדי שהרעד יופיע מעצמו.
שלב 1: התנעה עדינה (2 דקות)
עמדו זקופים ונדנדו קלות את הגוף מצד לצד, כמו לחמם. סובבו את הקרסוליים, נערו את הידיים. המטרה פשוט להזכיר לגוף שמותר לזוז בלי מטרה.
שלב 2: מתיחת עייפות (5 דקות)
בצעו כמה תנוחות שמעייפות בעדינות את הרגליים: עמידה על קצות האצבעות וירידה איטית, סקוואט חלקי שאתם מחזיקים בו כמה שניות, ותנוחת קיר (גב לקיר, ברכיים כפופות ב-90 מעלות) עד שהירכיים מתחילות לרעוד קלות. אל תגזימו, רעד קל של עייפות בשרירים זה בדיוק מה שאנחנו רוצים.
שלב 3: תנוחת הרעד (5-7 דקות, ובפעם הראשונה רק 1-3)
שכבו על הגב, כפפו את הברכיים וכפות הרגליים על הרצפה. עכשיו הפילו את הברכיים החוצה זו מזו, כך שכפות הרגליים ייגעו זו בזו (תנוחת פרפר). המתינו. אחרי כמה רגעים תרגישו רטט עדין בירכיים הפנימיות, לפעמים בבטן. זה הרעד. אל תנסו לשלוט בו ואל תעצרו אותו, פשוט תנו לו לזרום. אם הוא חזק מדי, קרבו מעט את הברכיים אחת לשנייה כדי להפחית את העוצמה.
שלב 4: מנוחה וקרקוע (2 דקות)
ישרו את הרגליים, שכבו בשקט, ושימו לב לתחושה בגוף. הרגליים יכולות להרגיש כבדות, חמות או מעורערות קלות, וזה נורמלי לגמרי. קחו כמה נשימות איטיות לפני שאתם קמים.
תרגיל קרקוע של 2 דקות לסיום כל סשן
אחרי הרעד, הגוף לפעמים קצת פתוח ומעורער. תרגיל קרקוע קצר עוזר לחזור לנוכחות. אפשר לעשות אותו תוך כדי שכיבה:
- הרגישו את המשקל. שימו לב לכל הנקודות שבהן הגוף נוגע ברצפה: העורף, השכמות, האגן, כפות הרגליים. תנו לגוף להיות כבד.
- נשמו נשיפה ארוכה. שאיפה רגילה דרך האף, ונשיפה איטית וארוכה דרך הפה, כאילו אתם מנשפים דרך קשית. חזרו חמש פעמים.
- שיימו חמישה דברים. פקחו עיניים ומנו בשקט חמישה חפצים שאתם רואים בחדר. זה מחזיר את המוח לכאן ועכשיו.
אם אהבתם את תחושת הקרקוע, יש עוד שיטות מצוינות בטכניקת 5-4-3-2-1 ובטכניקות קרקוע לחרדה.
כמה פעמים בשבוע לתרגל TRE בבית?
בהתחלה, פעם עד פעמיים בשבוע יותר ממספיק. תנו לגוף כמה ימים בין סשן לסשן כדי לעבד. אחרי שהגוף התרגל, אפשר להעלות בהדרגה ל-2-3 פעמים בשבוע, ולהאריך את זמן הרעד ל-10-15 דקות. הכלל נשאר: אם למחרת אתם עייפים מאוד, כואבים או מוצפים רגשית, הפחתתם קצת פחות. TRE הוא לא ספורט, אין פרס על "יותר".
מה מרגישים אחרי TRE?
רוב האנשים מדווחים על תחושת רוגע עמוק, כובד נעים ברגליים, ולפעמים שינה טובה יותר באותו לילה. אצל חלק עולים רגשות, דמעות פתאומיות או זיכרונות, וגם זה חלק מהתהליך של שחרור מה שנתקע. אם עולה משהו קשה, זה סימן להאט, לקצר את הסשנים, ואם צריך, לשתף מטפל/ת. שחרור מתח מהגוף הוא עוצמתי, וכדאי לכבד את הקצב שלכם. אפשר לקרוא עוד על שחרור מתחים בגוף ועל הקשר בין פוסט טראומה לבעיות שינה.
מילה חשובה על בטיחות
TRE הוא כלי עזרה עצמית, לא טיפול רפואי. הוא לא מחליף פסיכותרפיה, ובמקרים של טראומה עמוקה, חרדה קשה או מצוקה מתמשכת, חשוב להיעזר באיש מקצוע. אם במהלך התרגול אתם מרגישים סחרחורת, כאב חד או מצוקה שלא עוברת, עצרו. הקשבה לגוף היא לא סימן של חולשה, היא בדיוק העבודה.
שאלות שאנשים שואלים
התשובות הנפוצות ביותר למדריך הזה, מצוות רגע.
01TRE בבית זה בטוח לעשות לבד?
לרוב האנשים כן, בתנאי שמתחילים לאט: סשן ראשון של דקה עד שלוש דקות רעד בלבד, ומעלים בהדרגה. אם יש עבר של טראומה מורכבת, PTSD, הריון, בעיה גופנית משמעותית או טיפול תרופתי פסיכיאטרי, כדאי להתחיל עם מלווה מקצועי או להתייעץ עם המטפל/ת לפני שמתחילים.
02כמה זמן צריך לתרגל TRE בכל פעם?
בפעמים הראשונות מספיקות דקה עד שלוש דקות של רעד בלבד. אחרי שהגוף מתרגל אפשר להאריך ל-10-15 דקות. הכלל: פחות זה יותר. אם למחרת אתם עייפים או מוצפים, קצרתם יותר מדי והפחיתו.
03מה עושים אם הרעד לא מגיע?
זה נפוץ מאוד בהתחלה, במיוחד אם הגוף רגיל לדכא. נסו לעייף מעט יותר את הרגליים בשלב המתיחות, ותנו לזה זמן בתנוחת הפרפר. לפעמים הרעד מגיע רק בסשן השני או השלישי. אין כאן כישלון, זה תהליך.
04כמה פעמים בשבוע כדאי לעשות TRE?
בהתחלה פעם עד פעמיים בשבוע, עם כמה ימי מנוחה ביניהן. אחרי שהגוף מתרגל אפשר להעלות ל-2-3 פעמים בשבוע. לא מומלץ לתרגל כל יום בשלבים הראשונים.
05האם TRE עוזר לחרדה?
אנשים רבים מדווחים על ירידה במתח ובחרדה אחרי TRE, כי הוא עוזר למערכת העצבים לצאת ממצב "הישרדות" מתמשך. הוא כלי משלים מצוין, אך אינו מחליף טיפול מקצועי בחרדה קשה או מתמשכת.
06מה מרגישים אחרי סשן TRE?
לרוב תחושת רוגע, כובד נעים ברגליים ולעיתים שינה טובה יותר. אצל חלק עולים רגשות או דמעות, וזה חלק תקין מהשחרור. אם עולה משהו קשה, האטו וקצרו את הסשנים, ואם צריך שתפו מטפל/ת.
07האם אפשר לעשות TRE אם יש כאבי גב?
עם כאבי גב כדאי להיזהר ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני. אפשר לרכך את שלב המתיחות, ולעשות את תנוחת הרעד בזהירות. אם הרעד מגביר כאב, עצרו.
