בין כל תרגילי הנשימה, נשימת אריה היא הכי פחות "מדיטטיבית" – והכי כיפית. היא רועשת, קצת מוזרה, ומפתיעה ביעילות שלה. אם אי פעם הרגשתם מתח בלסת, בפנים, או בגרון – זה התרגיל שלכם.
בסנסקריט קוראים לה סימהאסנה פראנאיאמה (Simhasana Pranayama) – "נשימת האריה". הרעיון: לנשום החוצה בכוח, לפתוח את הפה רחב, להוציא לשון, ולשחרר קול "האאאא" חזק. כן, נשמע מוזר. כן, זה עובד.
למה נשימת אריה עובדת?
כשאתם מלחיצים את הלסת, מכווצים את הפנים, או "אוכלים" מתח – השרירים בפנים, בלסת ובגרון מתכווצים. עם הזמן, זה יכול לגרום למתח שרירים, כאבי ראש, חריקת שיניים, ואפילו תחושת לחץ בחזה.
נשימת אריה עושה ההפך המוחלט:
- פותחת את הלסת – שחרור מיידי של מתח שנצבר
- מותחת את שרירי הפנים – הגרון, הלשון, שרירי העיניים
- מגרה את עצב הוואגוס – דרך הגרון והמיתרים, מה שמפעיל את מערכת ההרגעה
- משחררת רגשית – הקול, הפרצוף, התנועה – כל זה "פורק" אנרגיה שנתקעה
איך עושים נשימת אריה – צעד אחר צעד
תנוחה
אפשר לשבת על כיסא, על הרצפה (ישיבה מזרחית), או על הברכיים. הכי קלאסי: ישיבה על העקבים (וג'ראסנה), ידיים על ברכיים, אצבעות פרושות ומתוחות.
הביצוע
- שאפו עמוק דרך האף. מלאו את הבטן ואת החזה.
- נשפו בבת אחת דרך הפה – פתחו את הפה רחב ככל האפשר.
- הוציאו את הלשון החוצה ולמטה – כמה שיותר, כיוון הסנטר.
- פקחו את העיניים רחב – הסתכלו למעלה ("עיני אריה").
- הוציאו קול "הואאאא" – מהסרעפת, חזק ורם. כמו אריה שואג (או לפחות מנסה).
- החזיקו 2-3 שניות עם הלשון בחוץ, ואז סגרו פה ונשמו נורמלי.
- חזרו 5-7 פעמים.
אם עשיתם את זה נכון, אתם מרגישים את הפנים "חיות", הלסת רפויה, ואולי אפילו צחוק קטן (וזה חלק מהעניין).
תכל׳ס
נשימת אריה של 2 דקות – עשו עכשיו:
- שבו בנוח. ידיים על ברכיים, אצבעות פרושות. גב ישר.
- שאפו עמוק דרך האף – 4 שניות. מלאו בטן וחזה.
- נשפו: פה רחב, לשון בחוץ, עיניים גדולות, "הואאאא!" חזק מהבטן.
- חזרו 3 פעמים. כל פעם יותר חזק, יותר מוגזם. אל תתביישו – זו הנקודה.
- עצרו. סגרו פה. עצמו עיניים. 3 נשימות שקטות ואיטיות: שאפו 4, נשפו 6.
- שימו לב: איך מרגישה הלסת? הפנים? הכתפיים? רוב האנשים מרגישים הרפיה מיידית – כאילו מישהו הוריד להם עומס מהפנים.
הטיפ הכי חשוב: תגזימו. ככל שההבעה יותר מוגזמת, הלשון יותר ארוכה, הקול יותר חזק – ככה זה עובד טוב יותר. זה לא זמן לנימוס.
מתי לעשות נשימת אריה
- לפני שיחה מלחיצה – שחרור מתח בלסת ובגרון עוזר לדבר בקול ברור ורגוע
- אחרי שעות מול מסך – מתח מהעבודה נצבר בפנים ובלסת. 3 נשימות אריה פורקות
- כשאתם מרגישים "תקועים" – כעס שלא יוצא, תסכול, אנרגיה שנתקעה
- בתוך תרגול יוגה – קלאסית, עושים אותה בתוך יוגה
- עם ילדים – ילדים אוהבים את זה! עושים "שאגת אריה" ביחד ולומדים נשימה דרך משחק
נשימת אריה ונומה
נשימת אריה היא חימום מצוין לפני תרגולי הרגעה עמוקים יותר. עשו 3-5 נשימות אריה, ואז עברו לתרגול נשימת 4-7-8 או מדיטציה קצרה – תרגישו שההרפיה נכנסת הרבה יותר מהר. נומה היא אפליקציה שמציעה מגוון תרגילי נשימה בעברית שמשלימים את נשימת האריה.
המידע במדריך הזה הוא לצרכי העשרה בלבד ואינו מחליף ייעוץ מקצועי. במצב חירום פנו ל-101 או לער"ן 1201.
שאלות שאנשים שואלים
התשובות הנפוצות ביותר למדריך הזה, מצוות רגע.
01האם נשימת אריה מתאימה למתחילים?
בהחלט. זו אחת הטכניקות הכי פשוטות – אין ספירה, אין החזקה, אין שליטה מורכבת. פשוט פותחים פה, מוציאים לשון, ונושפים חזק. הדבר היחיד שצריך 'להתגבר' עליו הוא המבוכה.
02למה צריך להוציא לשון?
הלשון מחוברת לשרירי הגרון, לרצפת הפה, ולצוואר. כשמותחים אותה החוצה, משחררים מתח בכל השרשרת הזו. בנוסף, הגירוי של הגרון מפעיל את עצב הוואגוס – מה שמוריד דופק ומרגיע את מערכת העצבים.
03אפשר לעשות נשימת אריה בשקט?
אפשר, אבל זה פחות יעיל. הקול הוא חלק מהשחרור – הוויברציה בגרון מגרה את הוואגוס, והרעש עצמו עוזר ל'שחרר' אנרגיה. אם אתם במקום שלא מתאים לצעוק, עשו גרסה שקטה אבל נסו בבית עם קול מלא.
04כמה פעמים ביום מומלץ?
אפשר כמה שרוצים – אין מגבלה או סיכון. 3-5 נשימות אריה, 2-3 פעמים ביום, זה כמות טובה. הרבה אנשים עושים אותה בבוקר כדי 'להתעורר' ואחרי צהריים כדי לשחרר מתח.
05נשימת אריה עוזרת לחריקת שיניים?
כן, בהחלט יכולה לעזור. חריקת שיניים (ברוקסיזם) קשורה ישירות למתח בלסת. נשימת אריה משחררת את השרירים הללו. שילוב של נשימת אריה לפני שינה עם טכניקות הרפיה יכול להפחית חריקה לילית.
